고혈압에좋은음식 18가지 : 피해야할음식, 생활방식 제안

약물 치료, 식이 변화 및 기타 생활 방식 수정을 통해 고혈압을 줄이는 동시에 관련 질환이 발생할 가능성을 낮출 수 있습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

블루베리

도움이 될 수 있는 음식 유형은 다음과 같습니다.

 

• 키위, 오렌지와 같은 과일
• 야채(예: 녹색 잎채소 및 사탕무)
• 견과류(예: 피스타치오, 호두)
• 고등어와 같은 기름진 생선
• 계피와 같은 향신료

 

 

 

이번 글에서는 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식에 대해 논의하고 과학적 증거를 제시합니다.

 

고혈압에좋은음식 1. 베리

블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 함유되어 있습니다. 한 오래된 연구에서 연구자들은 14년 동안 고혈압 환자 34,000명 이상에 대한 데이터를 조사했습니다.

주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취하는 사람들은 안토시아닌 섭취량이 적은 사람들보다 고혈압 위험이 8% 더 낮았습니다.

그러나 일부 전문가들은 블루베리가 혈압을 감소시킨다는 증거가 충분하지 않다고 말합니다.

베리를 즐기려면:

• 식사 후 간식이나 달콤한 간식으로 섭취하세요.
• 스무디에 추가.
• 아침 식사로 오트밀에 뿌려주세요.

 

블루베리 1회 제공량은 신선 또는 냉동 블루베리 약 1컵 또는 건조 블루베리 반컵입니다. 딸기 1인분은 딸기 7개 정도입니다.

 

고혈압에좋은음식 2. 바나나

바나나에는 칼륨이 함유되어 있어 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 중간 크기 바나나 1개에는 약 422밀리그램(mg)의 칼륨이 함유되어 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화합니다.

식이 보충제 사무국은 남성은 매일 3,400mg의 칼륨을 섭취하고 여성은 2,600mg을 섭취하는 것을 목표로 한다고 조언합니다.

기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 살구
• 렌틸 콩
• 서양 자두
• 도토리 스쿼시
• 감자들

신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다. 칼륨을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있기 때문입니다.

1회 제공량은 큰 바나나 1개, 얇게 썬 바나나 1컵, 으깬 바나나 2/3컵입니다.

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 3. 사탕무

비트 주스를 마시면 식이성 질산염이 함유되어 있어 단기 및 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

2015년 연구에 따르면 4주 동안 매일 250밀리리터(ml), 즉 약 1컵의 붉은 비트 주스를 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구자들은 24시간 동안 혈압이 평균 7.7/5.2mmHg 감소한 것을 기록했습니다.

사용 팁은 다음과 같습니다.

 

• 하루에 비트 주스 1잔 마시기
• 샐러드에 사탕무 추가하기
• 사탕무를 반찬으로 준비하기

비트 1인분은 약 1컵으로, 작은 비트 2개 또는 큰 비트 1개 정도입니다.

 

고혈압에좋은음식 4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿의 성분인 카카오에는 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. AHAT에 따르면 플라보노이드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 사람이 다크 초콜릿에 함유된 플라보노이드를 충분히 섭취하지 못할 수도 있다는 점에 주목합니다.

AHA는 때때로 소량의 초콜릿이 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다고 말합니다. 그러나 건강상의 이유가 아니라 즐기기 때문에 먹는 것이 좋습니다.

 

고혈압에좋은음식 5. 키위

2015년 연구에 따르면 매일 키위를 섭취하면 약간의 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

8주 동안 하루에 키위 3개를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 하루에 사과 1개를 먹은 사람들에 비해 수축기 혈압과 확장기 혈압이 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 연구 저자들은 이것이 키위의 생리 활성 물질 때문일 수 있다고 지적합니다.

키위에는 비타민C도 풍부합니다. 오래된 연구에서 약 8주 동안 하루에 약 500mg의 비타민C를 섭취한 사람들은 혈압 수치가 크게 개선되는 것을 확인했습니다.

키위는 점심이나 스무디에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 키위 1컵 또는 키위 2~3개가 1인분입니다.

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 6. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 신체는 시트룰린을 아르기닌으로 전환하며, 이는 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 돕습니다. 이러한 효과는 혈액의 흐름을 도와 고혈압을 낮출 수 있습니다.

한 이전 연구에서는 비만과 경증 또는 고혈압 전단계가 있는 성인이 6g(g)의 L-시트룰린/L-아르기닌을 함유한 수박 추출물을 섭취했습니다.

6주 후에 참가자들은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소하는 것을 보았습니다. 상완 동맥은 팔 위쪽의 주요 동맥입니다.

2019년 소규모 연구에서 27명의 사람들이 운동 전에 수박 주스나 다른 음료를 섭취했습니다. 수박 주스를 마신 여성은 운동 후 혈압 상승을 경험하지 않았지만 남성은 그랬습니다.

사람들은 수박을 섭취할 수 있습니다:

 

• 주스로
• 과일 샐러드를 포함한 샐러드에
• 스무디에서

 

수박 1인분은 잘게 썬 과일 1컵 또는 약 2인치 크기의 조각 1개입니다.

 

고혈압에좋은음식 7. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 포함되어 있는데, 이는 혈압을 포함한 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

2020년 설치류 연구에 따르면, 귀리에 존재하는 베타글루칸과 아베난쓰라마이드 C가 고혈압 쥐의 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드의 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

이러한 결과는 귀리에 존재하는 성분이 고혈압을 예방하고 다른 방식으로 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

귀리를 먹는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 아침 식사로 오트밀 한 그릇을 먹다
• 버거 패티에 질감을 더하기 위해 빵가루 대신 으깬 귀리를 사용합니다.
• 요거트 디저트에 뿌려먹기

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 8. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다. 일부 연구는 하루에 최소 1컵의 녹색 잎채소를 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.

 

• 양배추
• 콜라드 그린
• 케일
• 머스타드 그린
• 시금치
• 근대

 

녹색 채소를 매일 섭취하려면 다음을 수행할 수 있습니다.

 

• 시금치를 카레와 스튜에 섞으세요
• 반찬으로 마늘을 곁들인 근대를 볶습니다
• 케일 칩을 굽다

 

시금치 1인분은 신선한 잎 2컵입니다. 생 양배추 1인분은 1컵입니다.

 

고혈압에좋은음식 9. 마늘

마늘에는 항생 및 항진균 특성이 있는데, 그 중 대부분은 주요 활성 성분인 알리신 때문일 수 있습니다. 2020년 리뷰는 일반적으로 마늘, 특히 Kyolic 마늘이 다음을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

• 혈압
• 동맥 경직
• 콜레스테롤

 

마늘은 볶음 요리, 수프, 오믈렛 등 다양한 요리의 풍미를 높여줍니다. 향료로 소금을 대체할 수도 있습니다.

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 10. 발효식품

발효 식품에는 프로바이오틱스가 풍부하며 이는 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 유익한 박테리아입니다.

2020년 신뢰할 수 있는 출처에서 연구자들은 국내 50세 이상 성인 11,566명의 데이터를 분석했습니다. 

연구 결과, 폐경기를 겪고 발효된 콩 음식을 먹은 여성은 고혈압 발병 위험이 더 낮았다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 이것은 남성에게는 해당되지 않는 것 같습니다.

나트륨은 고혈압의 위험 요소이므로 전문가들은 사람들에게 소금 섭취를 제한할 것을 권고합니다. 

그러나 2017년 연구에서는 나트륨 함량이 높음에도 불구하고 소금으로 발효된 야채를 섭취하면 고혈압 위험이 증가한다는 사실이 밝혀지지 않았습니다.

참가자들이 다음을 섭취했을 때 혈압에 대한 프로바이오틱스의 효과가 더 유익한 것으로 나타났습니다.

 

• 다양한 종류의 프로바이오틱 박테리아
• 프로바이오틱스를 8주 이상 정기적으로 섭취하세요
• 하루 최소 1,000억 개의 군체 형성 단위

 

식단에 추가할 수 있는 발효 식품은 다음과 같습니다.

 

• 김치
• 콤부차
• 사과 식초
• 된장
• 템페

 

프로바이오틱스 보충제는 또 다른 옵션입니다.

 

고혈압에좋은음식 11. 렌즈콩 및 기타 콩류

렌즈콩은 단백질과 섬유질을 제공하며 전문가들은 고혈압 환자의 혈관에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

오래된 연구의 저자는 맥박이 풍부한 식단이 쥐에 미치는 영향을 분석했습니다.

쥐는 콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩을 포함하여 30%의 콩류를 섭취했습니다. 펄스를 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

2014년 리뷰 총 554명의 참가자가 참여한 인간 실험에서 맥박을 섭취하면 고혈압이 있거나 없는 사람들의 혈압을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.

사람들은 다음과 같은 다양한 방법으로 렌즈콩을 사용할 수 있습니다.

 

• 다진 쇠고기 대신
• 샐러드에 대량 추가
• 스튜와 수프의 베이스로

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 12. 천연 요구르트

요구르트는 발효된 유제품입니다. 2021년 연구는 발효 유제품과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 확인하기 위해 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 데이터를 조사했습니다.

요구르트를 더 많이 섭취한 고혈압 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 수축기 혈압과 동맥압이 더 낮았습니다.

무가당 요구르트를 즐기려면:

 

• 스튜나 카레에 1숟가락씩 추가
• 다진 오이, 민트, 마늘을 반찬으로 섞는다
• 과일이나 디저트에 크림 대신 사용해보세요
• 아침 식사로 오트밀, 견과류, 말린 과일을 섞어서 숟가락으로 얹어 드세요

 

고혈압에좋은음식 13. 석류

석류에는 고혈압과 죽상동맥경화증을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제와 기타 성분이 포함되어 있습니다.

2012년 오래된 연구에서는 28일 동안 매일 석류 주스 1컵을 마시는 것이 단기적으로 고혈압을 낮출 수 있다는 증거를 제공합니다.

2017년 리뷰에서는 8번의 인간 실험에서 석류 주스를 섭취하면 지속적으로 혈압이 낮아진다는 증거가 발견되었습니다.

사람들은 석류를 통째로 섭취하거나 주스로 섭취할 수 있습니다. 미리 포장된 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하세요.

 

고혈압에좋은음식 14. 계피

2020년 리뷰에 따르면 계피는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 저자들은 8주 이상 하루에 최대 2g의 계피를 섭취하면 체질량 지수가 30 이상인 사람들의 혈압이 감소한다는 사실을 발견했습니다.

계피를 식단에 포함시키려면 다음을 수행할 수 있습니다.

 

• 설탕 대신 오트밀에 첨가하세요
• 갓 자른 과일 위에 뿌려주세요
• 스무디에 추가해

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 15. 견과류

여러 연구에 따르면 다양한 종류의 견과류를 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

2016년 리뷰에서는 호두, 헤이즐넛, 피스타치오가 모두 내피 기능을 향상시켜 혈압과 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

무염 견과류를 선택하세요.

 

• 간식을 먹어라
• 샐러드에 추가해
• 페스토에 섞어서
• 너트 로스트와 같은 메인 요리에 사용하세요.

 

견과류 알레르기가 있는 사람은 견과류를 섭취해서는 안 됩니다.

 

고혈압에좋은음식 16. 감귤류

감귤류에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다.

2021년 연구에서 159명의 사람들이 12주 동안 매일 500ml의 오렌지 주스, 헤스페리딘이 풍부한 오렌지 주스 또는 대조 음료를 섭취했습니다.

결과는 정기적으로 오렌지 주스를 섭취하는 것이 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 헤스페리딘이 이 효과에 기여한다는 것을 나타냅니다.

사람들은 감귤류를 섭취할 수 있습니다.

 

• 예를 들어, 오렌지 주스를 만들거나 레몬을 물에 짜서 음료로 사용합니다.
• 전체 또는 과일 샐러드(오렌지와 자몽의 경우)
• 소금 대신 레몬즙으로 샐러드에 짜서 맛을 더함

 

고혈압에좋은음식 17. 기름진 생선

AHA는 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있으므로 일주일에 2인분의 기름진 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

연구는 또한 기름진 생선을 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 

2016년에 수축기 혈압이 높은 사람들은 8주 동안 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산 생선 기름 보충제를 하루 0.7g 섭취한 후 수치가 크게 개선되었습니다.

기름진 생선의 예는 다음과 같습니다.

 

• 멸치
• 정어리
• 고등어
• 날개 다랑어

 

일부 생선에는 수은이 포함되어 있으므로 최신 식품의약청(FDA)  지침을 확인해야 합니다. 또한 이 웹사이트를 방문하여 현재 지속 가능한 물고기를 확인할 수도 있습니다.

 

 

 

 

고혈압에좋은음식 18. 토마토 추출물

토마토에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다.

2021년 리뷰에서는 토마토 추출물을 섭취하면 고혈압 유무에 관계없이 수축기 혈압을 크게 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 다이어트에 토마토를 포함시키는 것은 동일한 결과를 가져오지 못했습니다.

다른 연구자는 고용량의 리코펜이 수축기 혈압을 감소시키는 반면 낮은 수치는 그렇지 않다는 것을 발견했습니다.

피해야 할 음식

일부 음식은 고혈압을 완화할 수 있지만 다른 음식은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

소금

연구에 따르면 4주 이상 소금 섭취량을 약간 줄이면 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. USDA는 나트륨 섭취를 하루 최대 2.3g 또는 소금 1티스푼(5.75g)으로 제한할 것을 권장합니다.

 

카페인

2011년 리뷰 결과에 따르면 200~300mg의 카페인을 섭취하면 섭취 후 1시간 이내에 혈압이 8.1mmHg, 확장기 혈압이 5.7mmHg 증가할 수 있습니다. 혈압 상승은 3시간 이상 지속됐습니다.

2019년 리뷰에서 그러나 전문가들은 이를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.

 

술

정기적으로 알코올을 섭취하면 고혈압 위험이 크게 높아질 수 있습니다. 여성의 경우 적당한 소비조차도 이러한 영향을 미칠 수 있습니다. 

2021년 리뷰에 따르면 낮거나 중간 정도의 섭취가 심장 질환이나 고혈압에 이점이 있다는 증거는 없습니다.

AHA 에서는 알코올 섭취를 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 1잔 이하로 제한할 것을 권장합니다. 1알코올 음료의 제공량 신뢰할 수 있는 소스는 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 독주 1~1.5온스입니다.

 

가공 식품

가공 식품에는 종종 소금과 유해한 지방이 첨가되어 있습니다. 2021년 연구 는 가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 고혈압에 걸릴 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

혈압을 낮추는 라이프스타일 제안

식이요법 외에도 혈압을 낮추기 위한 다음 팁을 권장합니다.

 

• 규칙적으로 운동을하다.
• 스트레스 관리를 위한 몇 가지 전략을 알아보세요.
• 흡연을 피하거나 끊으십시오.
• 적당한 체중에 도달하거나 유지합니다.
• 의사가 권장하는 약을 복용하는 것을 포함하여 의사와 협력하십시오.

 

결론

식습관과 생활 방식을 선택하면 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 과일, 야채, 귀리, 견과류, 렌즈콩, 허브 및 향신료에 초점을 맞춘 식단이 도움이 될 수 있습니다. 반면 소금, 술, 가공식품 등은 고혈압을 악화시킬 수 있다.

의사는 고혈압을 관리하고 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 운동, 음식 선택 및 기타 조치가 포함된 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

고혈압낮추는방법 10가지

고혈압낮추는방법 10가지

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.