철분제 : 효능, 부작용, 음식, 좋은 차, 보충제 순위

철분은 여러 필수 신체 과정에 필요한 미네랄입니다. 일부 인구는 철분 섭취가 불충분하거나 흡수 장애가 있거나 철분 요구량이 증가할 수 있습니다. 따라서 다른 증상 중에서도 피로, 현기증, 쇠약으로 이어질 수 있는 철분 결핍의 위험이 있습니다.

이러한 집단에는 일반적으로 영유아, 운동선수, 심한 월경 출혈이 있는 사람, 임신한 사람, 위장관(GI) 장애 또는 암이 있는 사람, 헌혈을 자주 하는 사람이 포함됩니다.

 

 

 

다행스럽게도 철 저장고를 복구하는 데 도움이 되는 철분 보충제가 많이 있습니다.

 

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철분이 왜 중요한가요?

철분은 폐에서 조직으로 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 근육에 산소를 운반하고 저장하는 또 다른 단백질인 미오글로빈에 존재하는 미네랄입니다.

철분은 또한 뇌 세포 발달, 신체 성장 및 호르몬 합성에 필수적이며 근육 대사를 지원합니다. 이러한 중요한 과정을 지원하기 위해 신체는 식단에서 철분을 꾸준히 공급받아야 합니다.

철은 자연에 두 가지 형태로 존재합니다.

 

• 헴철 : 동물성 식품에서 발견되는 철의 한 형태로 인체에 더 쉽게 흡수됩니다.
• 비헴철 : 식물성 및 철 강화 식품에서 발견되는 철의 한 형태로 헴철만큼 잘 흡수되지 않습니다.

 

 

 

 

보충제 형태로 철분을 섭취할 수도 있습니다. 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못하는 사람들과 철분 요구량이 증가한 사람들에게는 철분 보충제가 필요할 수 있습니다.

 

철분 보충제의 혜택을 받을 수 있는 인구는 다음과 같습니다.

 

• 영유아
• 임신한 사람들
• 월경 출혈이 심한 사람
• 결장암과 같은 특정 형태의 암 환자
• 체강 또는 크론 병과 같은 GI 장애가있는 사람
• 심부전이 있는 사람
• 자주 헌혈하는 사람들
• 운동 선수

의료 전문가가 권장하지 않는 한 자녀에게 철분 보충제를 제공하지 마십시오. 어린이는 성인보다 철 독성에 더 취약합니다.

철 결핍성 빈혈이 있는 일부 사람들은 경구 철분에 반응하지 않거나 철분을 제대로 흡수할 수 없거나 철 손실이 너무 커서 경구 보충제로 치료할 수 없는 경우 철 주입이 필요할 수 있습니다.

전반적으로 철분 보충제가 귀하에게 적합한지 알아보려면 의료 전문가와 상담하십시오.

 

 

 

 

철분 보충제 섭취 방법

철결핍성 빈혈은 일반적으로 저장된 철분을 보충하기 위해 최소 3개월 동안 매일 경구 철분 보충제로 치료합니다. 일부 사람들의 경우 의료 전문가는 헤모글로빈 수치가 정상으로 돌아온 후에도 철분 보충제를 계속 복용할 것을 권장할 수 있습니다.

철분 결핍이 있는 사람들은 칼슘과 같은 종합 비타민제에서 일반적으로 발견되는 다른 영양소가 철분 흡수를 억제할 수 있기 때문에 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 식사 사이에 철분 보충제를 섭취해야 하며 철분 흡수를 억제할 수 있는 차, 커피, 우유 또는 기타 음식이나 음료와 함께 섭취해서는 안 됩니다.

대신 오렌지 주스나 피망과 같은 비타민 C 공급원과 함께 철분을 섭취하면 철분 흡수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

복용량 : 얼마나 많은 철분을 섭취해야 합니까? 

철분 권장 식이 허용량(RDA)은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

 

• 생후 7~12개월의 유아; 11밀리그램/일
• 1~13세 어린이: 7~10밀리그램/일
• 14~18세 남성: 11밀리그램/일
• 14~18세 여성: 15밀리그램/일
• 19세 이상 남성: 8밀리그램/일
• 19~50세 여성: 18밀리그램/일
• 51세 이상(또는 폐경기에 도달한 경우) 여성: 8mg/일

 

 

 

 

임신 중에는 요구량이 하루 27밀리그램으로 증가합니다. 모유 수유 중인 사람의 경우 요구 사항은 하루 9~10밀리그램입니다.

철의 허용 상한(TUL)은 다음과 같습니다.

 

• 13세 미만 어린이: 40밀리그램/일
• 청소년 및 성인: 45밀리그램/일

일반적으로 건강하고 철분 결핍이 아닌 사람들은 철분에 대한 TUL 이상을 제공하는 보충제를 피해야 합니다.

철결핍 치료를 위해서는 하루 50~100mg의 철분을 2~3회로 나누어 섭취하는 것이 자주 권장됩니다. 결핍 치료를 위한 철분 보충에 대한 의료 서비스 제공자의 지침을 따르십시오.

 

철분제 효능

철분 보충은 주로 낮은 철분 수치를 회복시키는 역할을 합니다. 철분 결핍을 치료하면 낮은 철분과 빈혈로 경험할 수 있는 증상을 완화할 수 있습니다. 또한 철분 결핍이 빈혈로 진행됨에 따라 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

1. 빈혈증

철분 보충은 철결핍으로 인한 빈혈 에 도움이 됩니다 . 빈혈의 원인은 여러 가지가 있지만 철분 결핍이 가장 흔합니다. 빈혈은 철분 결핍이 진행되어 헤모글로빈(적혈구의 단백질) 수치가 정상 수치 이하로 떨어질 때 발생합니다.

철분 결핍은 치료하지 않고 방치할 경우 부정맥, 심잡음, 심장 비대 및 심부전으로 이어질 수 있습니다. 철분 결핍은 또한 섬유근육통의 위험 증가 와 연관될 수 있습니다.

철분 결핍은 가장 흔한 영양소 결핍입니다. 치료하지 않고 방치하면 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 결핍이 의심되는 경우, 결핍을 적절하게 확인하고 치료할 수 있도록 담당 의사와 상의하십시오.

 

2. 피로 

철분 은 빈혈이 아니지만 페리틴 수치(철 저장 지표)가 낮은 사람의 경우에도 원인 불명의 피로를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 특히 가임기 여성에게 흔합니다. 매일 철분을 보충하면 생리 중인 여성의 피로를 줄일 수 있습니다.

피로를 경험했다고 보고한 18세에서 53세 사이의 여성을 대상으로 한 무작위 시험이 연구되었습니다. 

페리틴 수치가 리터당 50마이크로그램(mcg/L) 미만이고 헤모글로빈 수치가 데시리터당 12그램 이상인 여성을 무작위로 80mg의 철분 또는 위약을 투여했습니다. 

 

 

 

철분을 섭취한 그룹은 피로가 더 많이 개선되었지만 전반적인 삶의 질은 개선되지 않았다고 보고했습니다. 

철분 보충은 페리틴 수치가 낮은 여성의 피로를 개선할 수 있습니다.

 

3. 운동 성능

철분은 근육에 산소를 공급하는 단백질인 미오글로빈을 만드는 데 필요합니다. 많은 운동선수들이 경기력을 지원하기 위해 식단에서 철분 섭취량이 부족할 수 있습니다.

그러나 마라톤 달리기 또는 지구력 사이클링 이벤트와 같은 지구력 훈련에 참여하는 운동선수는 더 많은 철분을 잃을 수 있습니다. 

또한 여성이거나 채식주의자인 운동 선수는 철분 결핍과 빈혈에 걸릴 위험이 더 높아질 수 있습니다. 운동선수는 식단에 최고의 경기력을 유지하기에 충분한 철분이 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

월경 중인 사람들의 일일 철분 보충은 한 연구에서 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되었습니다. 또한 가임기 여성의 최대 및 준최대 운동 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

가임기 여성 운동선수는 철분 결핍의 위험이 있습니다. 철분 보충은 이 그룹에서 향상된 운동 능력을 보여주었습니다.

 

 

 

 

4. 하지불안증후군

하지 불안 증후군은 사람들이 다리를 움직이고 싶은 억제할 수 없는 충동을 느끼는 건강 상태입니다. 이것은 일반적으로 밤에 발생하며 수면을 방해할 수 있습니다.

2019년에 발표된 체계적 검토 및 메타 분석에서는 철분 보충이 4주 후 IRLSS(International Restless Leg Syndrome) 점수 개선과 관련이 있다고 결론지었습니다.

 

5. 인식

연구에 따르면 철분이 부족 하면 인지 수준이 떨어집니다 . 사실, 혈중 철분 수치가 떨어지면 집중력과 주의력이 거의 즉각적으로 영향을 받습니다. 철분 수치를 정상 범위로 회복하면 집중력이 향상되고 인지 능력이 향상될 수 있습니다.

빈혈은 아니지만 철분 수치가 낮은 사춘기 소녀에 대한 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 철분 보충이 언어 학습과 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

총 81명의 참가자가 시험에 등록되었고 무작위로 650밀리그램의 경구 철분 보충제를 하루에 두 번 또는 위약을 8주 동안 받았습니다.

또한 26건의 무작위 대조 시험을 검토한 결과 IDA(철결핍성 빈혈)가 있는 어린이의 철분 보충이 헤모글로빈 수치를 개선하고 인지 및 운동 능력의 결함을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

철분제 부작용 : 잠재적인 안전 문제

특정 철분 보충제는 다른 것보다 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다. 또한 철분은 매우 많은 양을 섭취할 경우 독성이 있을 수 있습니다.

그렇기 때문에 철분 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 적절한 복용량에 대해 논의하는 것이 중요합니다.

철분 보충제 복용의 잠재적 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 변비
• 설사
• 메스꺼움
• 복통

 

부작용 및 독성의 위험을 줄이려면 의료 전문가가 권장하지 않는 한 철분 보충제에 대해 설정된 허용 상한 섭취 수준을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다. 이러한 수준은 다음과 같습니다.

• 아기와 어린이의 경우 하루 40mg
• 십대 및 성인의 경우 하루 45mg

마지막으로, 어린이는 성인보다 철 독성에 더 취약하기 때문에 철분 보충제를 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하는 것이 중요합니다. 아이들은 철분 보충제를 사탕으로 착각하여 다량을 섭취할 수 있으며, 이는 치명적일 수 있습니다.

 

 

 

 

약물 상호 작용

철분 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수도 있습니다.

예를 들어 철분 보충제는 파킨슨병 치료에 사용되는 약물의 흡수를 감소시킬 수 있으며 갑상선 기능 저하증, 갑상선종 및 갑상선암 치료에 사용되는 일반적인 약물인 레보티록신의 효과를 낮출 수 있습니다.

반면에 위산 역류나 위궤양을 치료하는 데 사용되는 프로톤 펌프 억제제와 같은 일부 약물은 철 흡수에 중요한 역할을 하는 위산 분비를 낮추기 때문에 철 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

 

철분이 많은 음식

다음은 철분이 풍부한 12가지 건강 식품입니다.

 

1. 조개류

3.5온스(100그램)의 조개는 철분 DV의 17%를 제공합니다. 조개류는 또한 다른 많은 영양소가 풍부하며 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

2. 시금치

시금치는 여러 비타민 및 미네랄과 함께 1회 제공량당 DV의 15%를 철분으로 제공합니다. 또한 중요한 항산화제가 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

3. 간 및 기타 내장육

내장육은 철분의 좋은 공급원이며 간에는 1인분당 DV의 36%가 포함되어 있습니다. 내장육은 셀레늄, 비타민 A, 콜린과 같은 다른 많은 영양소도 풍부합니다.

 

4. 콩류

조리된 렌틸콩 한 컵(198g)은 철분 DV의 37%를 제공합니다. 콩과 식물은 또한 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질이 풍부하며 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 붉은 고기

갈은 소고기 1인분에는 철분 DV의 15%가 포함되어 있으며 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴철 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 B, 아연, 셀레늄 및 고품질 단백질이 풍부합니다.

 

6. 호박씨

호박씨는 1온스당 철분 DV의 14%를 제공합니다. 그들은 또한 여러 다른 영양소, 특히 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

7. 퀴노아

퀴노아는 1인분당 철분 DV의 16%를 제공합니다. 또한 글루텐이 없으며 단백질, 엽산, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.

 

 

 

 

8. 칠면조

칠면조 고기는 DV의 13%를 철분으로 제공하며 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 높은 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 신진대사를 증가시키며 근육 손실을 방지합니다.

 

9. 브로콜리

브로콜리 1인분은 철분 DV의 6%를 제공하며 비타민 C, K 및 엽산이 매우 높습니다. 또한 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 두부

두부는 1인분당 철분 DV의 19%를 제공하며 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 이소플라본은 심장 건강을 개선하고 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.

 

11. 다크 초콜릿

소량의 다크 초콜릿에는 장 건강을 촉진하는 여러 미네랄 및 프리바이오틱 섬유와 함께 철분 DV의 19%가 포함되어 있습니다.

 

12. 생선

통조림 참치 1인분은 철분 DV의 약 8%를 제공할 수 있습니다. 생선은 또한 오메가-3 지방산, 비타민 및 미네랄을 비롯한 여러 가지 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

철분이 많은 차

1. 자두 주스

자두 또는 말린 자두는 자연적으로 비헴철이 높습니다. 사실 자두 주스 1컵(240mL)은 이 미네랄에 대한 DV의 17%를 제공합니다.

자두 주스를 마시면 일일 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 비헴철은 헴철이나 보충제에서 발견되는 철분만큼 생물학적으로 이용 가능하지 않다는 점에 유의해야 합니다. 이것은 당신의 몸이 그것을 흡수할 수 없다는 것을 의미합니다.

이러한 이유로 특히 빈혈이 있는 경우 자두 주스나 기타 비헴 철분 공급원에만 철분 섭취를 의존해서는 안 됩니다.

건강한 철분 수치를 유지하려면 매일 비헴철과 헴철을 혼합하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 녹즙

시금치, 쇠비름, 사탕무 잎, 근대, 도크, 순무 잎을 포함한 채소는 비헴 철분의 가장 좋은 공급원입니다.

따라서 집에서 녹즙을 만들거나 지역 건강 식품점이나 카페에서 미리 만들어진 녹즙을 구입하면 일일 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

홈메이드 녹즙에 채소와 파슬리와 같은 철분이 풍부한 다른 재료를 첨가하십시오. 또한 레몬, 자몽 또는 오렌지와 같은 비타민 C가 많은 과일을 추가하여 비헴 철분의 흡수를 개선하십시오.

1컵(240mL) 서빙당 철분 DV의 15%를 포장하는 이 녹즙 레시피를 사용해 보십시오. 주스기에 다음 재료를 추가하고 얼음처럼 차갑게 즐기세요.

 

• 껍질을 벗긴 레몬 1개
• 신선한 파슬리 1/2컵(30g)
• 웨지 모양으로 자른 배 2개
• 신선한 시금치 3컵(243g)
• 셀러리 스틱 6개

 

또는 철분의 또 다른 좋은 공급원인 녹색 분말을 사용해 볼 수 있습니다. 

 

3. 완두콩 단백질 쉐이크

완두콩 단백질 분말은 유청과 같은 다른 단백질 분말보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다.

0.71온스(20g)의 유기농 노란색 완두콩 단백질 분리물에는 철분 DV의 30%가 포함되어 있는 반면, 동일한 분리 유청 단백질에는 철분이 포함되어 있지 않습니다.

완두콩 단백질은 다목적이며 쉐이크나 스무디로 즐길 수 있습니다. 추가 철분의 경우 철분을 제공하는 다른 성분과 함께 음료에 사용하십시오.

 

 

 

예를 들어 바닐라 단백질 파우더와 시금치, 무가당 코코넛 밀크, 냉동 바나나 및 땅콩 버터를 결합한 이 녹색 단백질 스무디 레시피에 완두콩 단백질 파우더를 사용합니다.

철분 외에도 이 스무디에는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 칼륨, 비타민 C와 같은 미네랄이 풍부합니다.

완두콩 단백질을 구입할 때 무가당 품종이나 또는 스테비아와 같은 천연 감미료만 포함된 향이 나는 제품을 찾으십시오.

 

4. 시금치, 캐슈, 라즈베리 스무디

스무디는 다양한 철분 공급원을 결합하는 편리한 방법입니다.

이 시금치, 캐슈, 라즈베리, 코코넛 스무디는 일일 철분 섭취량을 늘리는 맛있는 방법입니다. 이러한 식품은 모두 비헴철의 좋은 공급원입니다.

믹서기에 신선한 시금치 1컵(81g), 냉동 산딸기 2컵(240g), 캐슈 버터 2테이블스푼(32g), 무가당 완두콩 단백질 파우더 1스쿱을 넣습니다.

무가당 캐슈, 코코넛 또는 아몬드 우유로 덮고 부드러워질 때까지 혼합합니다.

캐슈 버터는 2테이블스푼(32그램) 서빙당 철분 DV의 11%를 제공합니다. 크리미함 덕분에 완벽한 스무디 추가입니다. 또한 식물성 단백질이 풍부합니다.

 

 

 

냉동 라즈베리는 1컵(140g) 제공량당 철분 DV의 6%를 함유하고 있으며, 신선한 시금치 1컵(85g)은 DV의 15%를 함유하고 있습니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]