칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 신체 칼슘의 거의 99%가 뼈와 치아의 구조에 저장됩니다. 그러나 진실은 우리 중 많은 사람들이 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는다는 것입니다.
고칼슘 식품을 섭취하면 어떤 이점이 있습니까? 뼈 형성, 신경 전도, 심장 박동 조절, 근육 수축 및 체중 유지와 같은 칼슘 지원 기능을 제공하는 식품은 칼슘 결핍 을 예방할 뿐만 아니라, 신체가 칼슘을 적절하게 흡수하고 사용하려면 마그네슘, 비타민 D , 비타민 K 를 비롯한 다른 필수 영양소도 필요합니다.
이것이 바로 제대로 흡수되지 않는 단독 칼슘 보충제를 복용하는 것보다 실제 식품 공급원, 경우에 따라 복합 식품 기반 보충제 또는 칼슘 강화 공급원에서 필요한 칼슘을 얻는 것이 가장 좋은 이유입니다.
나이가 들어감에 따라, 또는 임신/수유 중이거나 칼슘이 고갈되는 상태를 겪고 있는 경우 식단에 추가 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 고칼슘 식품에는 두부, 우유, 요구르트, 치즈, 잎이 많은 채소, 콩, 조개, 오크라, 송어, 도토리 호박이 있습니다.
칼슘의 1일 섭취량(DV)은 1300mg입니다.
다음은 일반적인 1회 제공량에 따른 고칼슘 식품 목록입니다.
1 : 단단한 두부
컵당 칼슘: 1721mg (132% DV)
100g당 칼슘 : 683mg (53% DV)
200칼로리당 칼슘 : 949mg (73% DV)
2 : 탈지 우유
16oz 유리당 칼슘 : 598mg (46% DV)
100g당 칼슘 : 122mg (9% DV)
200칼로리당 칼슘 : 718mg (55% DV)
3 : 저지방 요구르트
컵당 칼슘 : 488mg (38% DV)
100g당 칼슘 : 199mg (15% DV)
200칼로리당 칼슘 : 711mg (55% DV)
4 : 파마산 치즈가루
오즈당 칼슘 : 336mg (26% DV)
100g당 칼슘 : 1184mg (91% DV)
200칼로리당 칼슘 : 604mg (46% DV)
5 : 시금치
조리된 컵당 칼슘 : 245mg (19% DV)
100g당 칼슘 : 136mg (10% DV)
200칼로리당 칼슘 : 1183mg (91% DV)
6 : 송어
필렛당 칼슘 : 123mg (9% DV)
100g당 칼슘 : 86mg (7% DV)
200칼로리당 칼슘 : 115mg (9% DV)
7 : 조개
3oz 당 칼슘 : 78mg (6% DV)
100g당 칼슘 : 92mg (7% DV)
200칼로리당 칼슘 : 124mg (10% DV)
'National Institutes of Health' 에 따르면 칼슘의 일일 권장량은 다음과 같습니다.
- 출생 ~ 6개월, 200mg
- 7~12개월 유아, 260mg
- 1~3세 어린이, 700mg
- 4~8세 어린이, 1,000mg
- 9-13세 어린이, 1,300mg
- 14-18세 청소년, 1,300mg
- 19-50세 성인, 1,000mg
- 성인 남성 51-70세, 1,000mg
- 성인 여성 51-70세, 1,200mg
- 71세 이상 성인 1,200mg
- 임신 및 모유 수유 중인 십대, 1,300 mg
- 임산부 및 수유 중인 성인, 1,000 mg
칼슘 결핍 증상 및 위험에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 골감소증이나 골다공증이 발병할 가능성이 더 높음
- 충치
- 뼈 골절
- 근육 긴장
- 고혈압
- 동맥 경화 및 고혈압
- 염증
- PMS 증상
- 신장 결석 및 담석에 대한 더 높은 위험
- 심장병 및 당뇨병에 대한 더 높은 위험
- 특정 유형의 암에 대한 더 높은 위험
칼슘 보충제
칼슘 보충제의 가장 인기 있는 두 가지 유형은 탄산칼슘과 구연산 칼슘입니다. 칼슘 보충제를 섭취할 예정이라면 신체가 한 번에 이 이상을 흡수할 수 없기 때문에 한 번에 약 500mg만 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
더 많은 용량이 필요한 경우 하루 종일 용량을 분할할 계획입니다. 칼슘은 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다(비타민 D 또는 비타민 K가 결핍되지 않았는지 확인하십시오!).
비타민 d 칼슘 : 뼈 건강 등에 미치는 영향
비타민 D와 칼슘은 건강에 큰 영향을 줄 수 있는 두 가지 필수 영양소입니다. 칼슘과 비타민 D는 전반적인 건강을 지원하기 위해 신체에서 함께 작용하는 두 가지 중요한 미량
yjfreelifestyle.tistory.com
'일상·생각' 카테고리의 다른 글
| 수납장 : 2022년 3월자 가정용 수납장추천 인기 랭킹 5선 (0) | 2022.03.21 |
|---|---|
| 주식투자자 : 많은 사람들이 주식투자를 하는 5가지 이유 (0) | 2022.03.18 |
| 로즈힙퓨레 주스 추천 : 로즈힙 개요 효능 정리 (0) | 2022.03.15 |
| 혈당시험지 : 혈당 수치 확인하기(ft.당뇨병 검사지) (0) | 2022.03.12 |
| 단백질보충제 장기적인 효과 및 부작용 정리 (0) | 2022.03.10 |
