기억력에 좋은 음식 : 집중력과 기분을 향상시키는 두뇌 음식 14가지

기술적으로 모든 음식은 두뇌 음식입니다. 평균적인 성인 뇌는 신체 에너지의 20 %를 소모합니다. 그리고 나중에 초과 탄수화물을 저장할 수있는 근육과는 달리 기대할 백업 공급이 없습니다.

대신 뇌는 음식에서 포도당을 지속적으로 공급하여 최상의 성능을 발휘합니다. 이상적으로는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 기타 유익한 영양소에 싸여 있습니다.

식이 요법에서 다양한 영양소를 섭취하면 뇌에 보조 인자와 항산화 물질이 충분히 공급되어 효율적인 뇌 세포 의사 소통, 건강한 세포 유지 및 염증 감소를 가능하게 할 수 있습니다.

 

 

 

과학자들은 뇌와 장이 상호 작용하고 서로 영향을 미치는 방식을 완전히 이해하기 시작했으며 지금은 기억력 향상, 인지 기능 저하 방지, 우울증 완화 및 뇌 안개 제거를 찾고 있다면 다음 과 같은 입증 된 뇌 식품을 추가하시면 도움이 되실겁니다.

1. 기름진 생선

 

참치

참치, 연어, 송어, 정어리 및 고등어는 모두 기름진 지방이 많은 생선의 친숙한 형태입니다. 오메가 -3 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다.

이 지방은 뇌와 신경 세포를 만드는 데 사용됩니다. 실제로 뇌 지방의 절반은 오메가 -3로 구성되어있어 학습과 기억에 필수적입니다.

그들은 또한 당신의 사고 능력을 높이는 것처럼 보입니다. 한 연구 에서 오메가 -3 수치가 높은 사람들은 뇌의 혈류가 증가했으며, 이는 연구자들이 더 날카로운인지와 연결되었습니다. 또한 연구에 따르면 기름기가 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하면 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

 

 

 

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 항산화 물질이 가득한 카카오를 함유하고 있기 때문에 놀랍게도 뇌 건강에 좋습니다. 

 

이러한 항산화 제는 노화와 관련된인지 기능 저하와 뇌 질환을 유발하는 산화 스트레스의 부정적인 영향을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 카카오는 학습과 기억력 을 향상시키는 것으로 보이는 플라보노이드라는 항산화 제 계열을 포함하고 있습니다.

3. 토마토

토마토에는 리코펜이라는 강력한 항산화 제가 포함되어 있으며, 이는 치매, 특히 알츠하이머 병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대한 보호 효과가 있습니다. 요리 중에 잘게 썬 토마토에 올리브 오일을 첨가하면 체내 리코펜 흡수가 크게 증가합니다.

4. 계란

'자연의 종합 비타민'이라고 불리는 계란에는 뇌 건강에 필수적인 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 노른자는 오메가 -3와 인지질의 풍부한 공급원으로 뇌 세포의 구성 요소와 구조 모두에 중요합니다. 계란은 기분과 기억을 조절하는 데 도움이되는 콜린의 가장 농축 된 식이 공급원 중 하나입니다.

 

 

 

5. 견과류와 씨앗

견과류에는 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 비타민 인 비타민 E가 풍부하여 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦 춥니다. 특히 견과류는 기억력을 강화할 수 있습니다. 인간 연구 에서 견과류를 정기적으로 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 더 나은 기억력을 가졌습니다. 

 

모든 견과류는 뇌 식품으로 분류 될 수 있지만 호두는 특히 오메가 -3 지방산 ALA가 풍부하기 때문에 특히 유익합니다.

6. 간장

두부, 완두콩, 두유와 같은 콩 제품에는 폴리페놀 항산화 제가 함유되어 있으며, 이는 치매 위험을 감소시키고 나이가 들어감에 따라인지 능력에 보호 효과가 있습니다. 또한 '마그네슘 과 칼륨을 포함한 필수 아미노산과 미네랄이 풍부하고', '건강한 지방 뇌 세포가 좋아하는 유형'인 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.

또한 된장, 낫토, 템페를 포함한 발효 콩 식품에는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 초기 연구에 따르면 프로바이오틱스는 뇌 기능을 향상 시키고 스트레스와 불안을 줄이는 힘이 있습니다.

7. 조개류

 

 

 

갑각류는 아연 함량 덕분에 뇌 식품 목록에서 높습니다. 뇌는 신체에서 가장 높은 수준의 아연을 함유하고 있습니다. 이는 단백질 구조, 뇌 세포 성장 및 의사 소통뿐만 아니라 혈액-뇌 장벽의 유지에 중요한 미네랄입니다.

굴, 홍합 또는 가리비의 팬이 아니라면, 먹을 수있는 식물성 아연 공급원이 많이 있습니다. 대마 씨앗에는 특히 많은 양의 미네랄이 포함되어 있습니다. 각 30g은 일일 요구량의 약 40 %를 포장합니다. 호박씨, 병아리 콩, 캐슈넛, 다크 초콜릿에는 모두 상당한 양의 아연이 포함되어 있습니다.

8. 통 곡물

현미, 귀리 및 철자와 같은 통 곡물은 일반적으로 비타민 E가 풍부하고 혈당 지수 (GI)가 낮습니다. 즉, 에너지를 혈류로 천천히 방출하여 집중력과 집중력을 떨어 뜨리는 급락과 급증을 방지합니다.

대조적으로, 흰 빵, 흰 쌀, 파스타에있는 것과 같은 정제 된 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시켜 뇌 기능에 나쁜 소식입니다. 단기 기억력, 주의력 지속 시간 및 기분 안정을 손상시킵니다.

 

 

 

9. 심황

강황의 많은 이점에 대해 이야기 할 때 일반적으로 커큐민과 관련이 있습니다. 커큐민은이 풍미 있고 밝은 노란색 향신료의 항 염증 효과를 담당하는 다량의 항산화 화합물입니다. 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 가로 질러 뇌 세포에 직접 작용할 수 있습니다.

커큐민은 우울증 증상을 항우울제만큼 효과적으로 개선하고 새로운 뇌 세포가 성장할 수 있도록하는 '뇌 유래 신경 영양 인자'라고하는 일종의 성장 호르몬 수준을 증가 시키는 등 기분을 높이는 특성을 입증 했습니다.

10. 커피

카페인은 하품을 유발하는 아데노신을 차단하여 뇌를 깨우고 세로토닌과 같은 기분을 높이는 신경 전달 물질의 생성을 촉진하며 처리 능력을 높입니다. 매일 커피를 마시는 습관은 파킨슨 병과 알츠하이머 병과 같은 신경 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

11. 오렌지

겸손한 오렌지에는 뇌를 최상의 상태로 유지하는 또 다른 활성 산소 방지 항산화 제인 비타민C 가 들어 있습니다. 한 과학적 리뷰 에 따르면 식단을 통해 충분히 섭취하면 알츠하이머 병을 예방할 수도 있습니다. 비타민C는 심지어 불안과 스트레스의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

단일 오렌지에는 비타민C의 일일 권장 섭취량이 포함되어 있지만 브로콜리, 피망, 딸기, 브뤼셀 콩나물 및 감자도 풍부한 공급원입니다.

12. 브로콜리

녹색 채소의 왕인 브로콜리는 인증 된 두뇌 음식입니다. 이는 비타민 K의 농축 된 공급원으로, 각 90g 부분에서 일일 전체 요구량을 전달하며, 이는 기억력 향상 과 관련이 있습니다. 또한 중요한 유형의 뇌 세포 지방을 생성하는 데 필수적입니다.

그게 다가 아닙니다. 이 십자화과 채소는 또한 인상적인 항염 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. '브로콜리는 항산화 제, 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.

13. 아보카도

오메가 -3, 비타민 B9, C, E, K가 풍부하고 강력한 항 염증성 폴리 페놀과 플라보노이드가 풍부하기 때문에 아보카도는 뇌 건강에 매우 유익합니다. 그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 제공하는데, 이는 '고혈압을 낮추는데 도움을줌으로써 뇌를 지원합니다.

 

 

 

아보카도는 또한 뛰어난 칼륨 공급원입니다. 또한 낮은 수준은 기분 변화와 정신적 피로와 관련이 있기 때문에 뇌 건강에 중요한 역할을하는 인상적인 양을 포함하고 있습니다.

14. 녹차

보통 에스프레소 커피만큼 농축되지는 않지만 녹차의 카페인은 뇌 기능에 가시적인 개선을 제공합니다. 폴리페놀 및 기타 항산화제와 함께 녹차에는 스트레스 해소 신경 전달 물질인 GABA를 자극하는 아미노산인 L- 테아닌이 포함되어 있습니다.

녹차는 작업 기억, 주의력, 멀티 태스킹, 정보 처리 및 기분에 유용 할 수 있습니다. 이것은 뇌의 특정 영역의 활성화를 통해 이루어질 수 있습니다. 흥미롭게도 한 연구에 따르면 L- 테아닌과 카페인의 조합이 이러한 성분을 별도로 투여하는 것보다 더 큰 유익한 효과를 나타냈다 고합니다.