몸속염증에좋은음식 : 항염증 식단 종류, 피해야 할 음식

몸속 염증은 많은 건강 상태에서 발생하며 일부 음식은 염증을 악화시키는 것으로 보입니다. 가공 식품, 술, 붉은 고기를 덜 먹고 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

블루베리 라즈베리

그러나 일부 사람들은 면역 체계가 제대로 작동하지 않는 의학적 상태를 가지고 있습니다. 이 기능 장애는 지속적이거나 재발하는 낮은 수준의 염증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

만성염증은 건선, 류마티스관절염, 천식 등 다양한 질환에서 발생한다. 식이 선택이 증상 관리에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

항염증 식단은 과일과 채소, 오메가-3 지방산이 함유된 식품, 통곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 지방 및 향신료를 선호합니다. 가공 식품, 붉은 육류 및 알코올의 소비를 억제하거나 제한합니다.

항염증 식단은 특정 요법이 아니라 먹는 방식입니다. 지중해 식단과 DASH 식단은 항염증 식단의 예입니다.

 

항염증 식단이란 무엇입니까? 

일부 음식에는 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 성분이 포함되어 있습니다. 단 음식이나 가공 식품이 이런 일을 할 수 있는 반면, 신선한 자연 식품은 이런 영향을 덜 미칠 수 있습니다.

항염증 식단은 신선한 과일과 채소에 중점을 둡니다. 많은 식물성 식품은 항산화제의 좋은 공급원입니다. 그러나 일부 음식은 트리거할 수 있습니다 자유 라디칼 형성. 예를 들면 사람들이 반복적으로 가열된 식용유에 튀기는 음식이 있습니다.

 

 

 

식이 산화 방지제 신체에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 되는 식품의 분자입니다. 

자유 라디칼은 신진대사를 포함한 일부 신체 과정의 자연적인 부산물입니다. 그러나 스트레스 및 흡연과 같은 외부 요인은 신체의 자유 라디칼 수를 증가시킬 수 있습니다.

자유 라디칼은 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 이 손상은 염증의 위험을 증가시키고 다양한 질병에 기여할 수 있습니다.

신체는 이러한 독성 물질을 제거하는 데 도움이 되는 몇 가지 항산화제를 생성하지만 식이 항산화제 또한 도움이 됩니다.

항염증 식단은 자유 라디칼 생성을 증가시키는 식품보다 항산화제가 풍부한 식품을 선호합니다.

기름진 생선에 있는 오메가-3 지방산은 신체의 염증성 단백질 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Arthritis Foundation에 따르면 섬유질도 이러한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

항염증 식단의 종류

많은 대중적인 식단은 이미 항염증 원칙을 고수하고 있습니다. 예를 들어, 지중해 식단과 DASH 식단에는 신선한 과일과 채소, 생선, 통곡물, 심장에 좋은 지방이 포함됩니다.

염증은 심혈관 질환에 중요한 역할을 하는 것으로 보이지만 연구에서는 식물성 식품과 건강에 좋은 기름에 중점을 둔 지중해식 식단이 심혈관계에 대한 염증의 영향을 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

누구에게 도움이 될까요?

항염증 식단은 만성 염증으로 악화되는 많은 상태에 대한 보완 요법 역할을 할 수 있습니다.

다음 조건에는 염증이 포함됩니다.

 

• 류머티스성 관절염
• 건선
• 천식
• 호산구성 식도염
• 크론병
• 대장염
• 염증성 장 질환
• 낭창
• 하시모토 갑상선염
• 대사 증후군

대사증후군은 제2형 당뇨병, 비만, 고혈압, 심혈관 질환 등 함께 발생하는 경향이 있는 질환의 집합체를 말합니다.

 

 

 

과학자들은 염증이 이 모든 것에서 중요한 역할을 한다고 믿습니다. 따라서 항염증 식단은 대사 증후군이 있는 사람의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

항산화제가 풍부한 식단을 섭취하는 것도 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

먹을 음식

항염증 식단은 다음과 같은 다양한 식품을 결합해야 합니다.

 

• 영양소가 풍부하다
• 다양한 항산화제 제공
• 건강한 지방 함유

 

염증 관리에 도움이 되는 식품은 다음과 같습니다.

 

• 참치와 연어와 같은 기름진 생선
• 블루베리, 블랙베리, 딸기, 체리와 같은 과일
• 케일, 시금치, 브로콜리를 포함한 야채
• 콩
• 견과류와 씨앗
• 올리브와 올리브 오일
• 섬유

 

 

 

2017년 기사의 저자는 또한 다음을 권장했습니다.

• 날것 또는 적당히 익힌 야채
• 렌즈 콩과 같은 콩과 식물
• 생강 및 심황과 같은 향신료
• 프로바이오틱스와 프리바이오틱스
• 차
• 일부 허브

 

다음 사항을 기억할 가치가 있습니다.

단일 식품은 사람의 건강을 향상시키지 않습니다. 식단에 건강에 좋은 다양한 성분을 포함시키는 것이 중요합니다. 신선하고 단순한 재료가 가장 좋습니다. 가공은 식품의 영양 성분을 변화시킬 수 있습니다.

사람들은 미리 만들어진 식품의 라벨을 확인해야 합니다. 예를 들어 코코아가 좋은 선택일 수 있지만 코코아가 포함된 제품에는 종종 설탕과 지방도 포함됩니다.

알록달록한 접시는 다양한 항산화제와 기타 영양소를 제공합니다. 과일과 채소의 색깔을 다양하게 하십시오.

 

피해야 할 음식

항염증 식단을 따르는 사람들은 다음과 같은 섭취를 피하거나 제한해야 합니다.

 

 

 

 

• 가공 식품
• 설탕이나 소금이 첨가된 음식
• 건강에 해로운 오일
• 흰 빵, 흰 파스타 및 많은 구운 식품에 존재하는 가공 탄수화물
• 칩 및 크래커와 같은 가공 스낵 식품
• 쿠키, 사탕, 아이스크림과 같은 미리 만들어진 디저트
• 과도한 알코올

 

또한 사람들은 다음 섭취를 제한하는 것이 유익할 수 있습니다.

글루텐 : 일부 사람들은 글루텐을 섭취할 때 염증 반응을 경험합니다. 무글루텐 식단은 제한적일 수 있으며 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

 

그러나 글루텐이 증상을 유발한다고 의심되는 사람은 증상이 호전되는지 확인하기 위해 잠시 동안 글루텐을 제거하는 것을 고려할 수 있습니다.

나이트 셰이드 : 토마토, 가지, 고추, 감자와 같은 나이트 셰이드과에 속하는 식물은 염증성 질환이 있는 일부 사람들에게 발적을 유발하는 것으로 보입니다.

 

이 효과를 확인할 수 있는 증거는 제한적이지만 증상이 호전되는지 확인하기 위해 2~3주 동안 가지가지를 식단에서 제거해 볼 수 있습니다.

 

 

 

탄수화물 : 탄수화물이 건강에 좋을 때에도 고탄수화물 식단이 일부 사람들에게는 염증을 유발할 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 고구마 및 통곡물과 같은 일부 탄수화물이 풍부한 식품은 항산화제 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

채식으로 염증을 줄일 수 있습니까?

채식주의 식단은 염증을 줄이려는 사람들에게 하나의 옵션이 될 수 있습니다. 2019년 리뷰의 저자는 40개 연구의 데이터를 분석했습니다. 그들은 채식주의 식단을 따르는 사람들이 다양한 염증 지표 수치가 낮을 가능성이 높다고 결론지었습니다.
  
2017년 연구에 따르면 엄격한 채식, 락토 오보 채식 또는 비채식 식단을 따랐던 268명의 데이터를 조사했습니다. 연구 결과는 동물성 제품을 섭취하면 전신 염증과 인슐린 저항성의 위험이 증가할 수 있음을 시사했습니다.

이전 연구 2014년부터 염증 수준을 낮추는 것이 비건 채식의 주요 이점이 될 수 있다고 제안했습니다.

 

항염증 다이어트 요령

새로운 식사 방식으로 전환하는 것은 어려울 수 있지만 다음 요령이 도움이 될 수 있습니다.

 

• 주간 상점에서 다양한 과일, 채소 및 건강에 좋은 간식을 구입하십시오.
• 점차적으로 패스트푸드 식사를 건강에 좋은 집에서 만든 점심으로 대체하십시오.
• 소다수 및 기타 단 음료를 증류수 또는 탄산수로 교체하십시오.

 

 

 

 

다른 팁은 다음과 같습니다.

 

• 대구 간유 또는 종합 비타민과 같은 보조제에 대해 의료 전문가와 상담합니다.
• 적당한 운동 30분을 일상에 포함시키기.
• 열악한 수면으로 좋은 수면 위생을 실천하면 염증이 악화될 수 있습니다.

 

정리

항염증 식단은 염증을 줄이고 류마티스 관절염과 같은 일부 일반적인 건강 상태의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단 하나의 항염증 식단은 없지만 신선한 과일과 채소, 통곡물, 건강에 좋은 지방이 많이 포함된 식단은 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다.

염증과 관련된 만성 건강 상태가 있는 사람은 의료 전문가에게 최상의 식이 옵션에 대해 문의해야 합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조