체중감량을 시도하는 사람이라면 누구나 빨리 감량하고 싶어하는 것은 당연합니다. 그러나 체중을 점진적으로 꾸준히 줄이는 사람들은 체중감량에 더 성공적입니다. 건강한 체중감량은 "다이어트" 또는 "프로그램"에 관한 것이 아닙니다. 건강한 식습관과 규칙적인 신체 활동을 포함하는 지속적인 생활 방식에 관한 것입니다.
총 체중의 5~10% 정도의 약간의 체중감량만으로도 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당 개선과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
따라서 전체 목표가 커 보이더라도 최종 목적지가 아닌 여정으로 보아야 합니다. 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 되는 새로운 식습관과 신체 활동 습관을 배우게 됩니다. 이러한 습관은 시간이 지남에 따라 체중감소를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중감량을 위한 하나의 "완벽한" 식단은 없지만, 연구는 체중감량을 시도하는 사람들을 위한 특정 보편적인 행동을 지지합니다. 여기에는 탄산음료와 단 음료를 끊고, 앉아있는 생활 방식을 피하고, 단순히 칼로리보다는 음식 품질에 집중하는 것이 포함됩니다.
체중감량과 건강한 식생활을 위한 노력을 뒷받침할 수 있는 10가지 행동은 다음과 같습니다.
1. 어디서부터 시작하는지 알 수 있습니다.
3일 동안 음식 기록을 보관하십시오. 부분과 함께 먹는 모든 음식과 음료를 추적하십시오. 집에서 외식을 하거나, 테이크아웃을 하거나, 급하게 음식을 구입하는 빈도를 확인하십시오.
2. 목표를 달성하고 계획을 세우십시오.
당신의 목표는 무엇입니까? 건강을 개선하기 위해 체중 감량을 원하십니까? 오래된 청바지에 어울리는 꿈을 꾸십니까? 어떻게 목표를 달성할 것인가? 집에서 요리를 더 많이 하시겠습니까? 더 작은 부분을 먹을 것인가? 구체적이고 작게 시작하십시오.
3. 목표를 가로막는 장벽과 이를 극복하는 방법을 확인하십시오.
바쁜 일정이 체육관에 가는 데 방해가 될 수 있습니까? 한 시간 더 일찍 일어나십시오. 빈 식료품 저장실 때문에 집에서 요리를 할 수 없습니까? 건강에 좋은 요리법을 찾아보고 그것을 준비하는 데 필요한 재료 목록으로 무장한 식료품점으로 가십시오.
4. 건강에 해로운 식습관으로 이어지는 현재 습관을 식별합니다.
TV 앞에서 간식을 먹으며 휴식을 취하고 보상을 하시나요? 점심을 건너 뛰고 점심을 건너 뛰는 것은 오후 중반에 배고파서 눈에 보이는 것을 먹을 준비가 되었습니까? 포만감을 느끼기 시작한 후에도 접시에 있는 모든 것을 끝내나요?
5. 당신의 부분을 통제하십시오.
표준 서빙 크기를 숙지하십시오. 가금류 또는 고기의 1인분은 4온스 또는 카드 놀이 한 벌의 크기라는 것을 알고 계셨습니까? 아니면 파스타 1인분은 1/2컵에 불과합니까?
6. 배고픔과 포만감 신호를 식별합니다.
육체적 배고픔 대 감정적 배고픔을 인식하십시오. 음식에 반응하는 신체의 물리적인 것을 느낄 때 식사를 합니까? 아니면 스트레스 받을 때, 심심할 때, 피곤할 때, 슬플 때, 불안할 때 먹나요?
배가 부르기 전에 식사를 중단하십시오(뇌가 위장에서 "식사 중단" 신호를 등록하는 데 약 20분이 소요됨). 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 식품에는 야채, 전곡, 콩, 콩류와 같은 고섬유질 식품이 포함됩니다. 단백질(어류, 가금류, 계란); 그리고 물.
7. 긍정적인 변화에 집중하세요.
행동을 바꾸는 데는 최소 3개월의 시간이 걸립니다. 도중에 미끄러져도 포기하지 마십시오. 다른 사람들의 지원을 받고 시간을 내어 변경 사항을 인정하십시오.
8. 80/20 법칙을 따르십시오.
시간의 80%를 그대로 유지하되 약간의 방종을 위한 공간을 남겨 두십시오. 당신은 박탈감이나 죄책감을 느끼고 싶지 않습니다.
9. 전반적인 건강에 중점을 둡니다.
걷기, 춤, 자전거 타기, 나뭇잎 갈기, 정원 — 좋아하는 활동을 찾고 매일 하십시오. "다이어트" 통로를 버리고 제철, 전체, 고품질 식품에 집중하십시오.
10. 천천히 그리고 주의 깊게 먹습니다.
식사의 전체 경험을 즐기십시오. 시간을 내어 음식의 향, 맛, 질감을 감상하세요.
행동을 바꾸려면 시간과 노력이 필요합니다. 오늘 몇 가지 작은 조치를 취하면 내일의 건강이 달라질 것입니다.
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