무릎연골에좋은음식 및 무릎관절영양제 추천 3가지

식단은 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있으므로 무릎을 건강하게 유지하고 통증을 피하려면 최고의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 만성적인 무릎 문제로 고통받고 있거나 무릎에 부담을 주는 활동적인 운동선수이거나 상관없이 사실입니다.

무릎에 가장 좋은 음식은 염좌, 관절염, 뻣뻣함, 스포츠 부상에 도움이 될 수 있습니다. 무릎에 필요한 지지력을 제공하기 위해 무엇을 섭취해야 하는지, 그리고 무릎을 건강하게 유지하는 방법 에 대한 몇 가지 다른 팁을 알아보려면 계속 읽어보세요.

 

 

 

 

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섬유소

Annals of the Rheumatic Diseases 저널에 실린 새로운 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 무릎 골관절염의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

두 개의 별도 연구에서 총 섬유질 섭취량이 높을수록 위험이 낮아지고 통계적으로 유의미한 결과가 나온다는 사실이 일관되게 나타났기 때문에 이것은 엄청납니다!

첫 번째 연구인 골관절염 계획(Osteoarthritis Initiative)은 거의 5,000명의 참가자를 조사했습니다. 두 번째 연구인 Framingham Offspring은 1,200명 이상을 조사했습니다. 

두 연구 모두 섬유질을 많이 섭취할수록 무릎 통증을 경험할 가능성이 적고 무릎 관절염 진단을 받을 가능성이 적다는 결론을 내렸습니다.

상관관계는 인과관계를 의미하지 않으며, 연구는 섬유질이 무릎 통증을 치료한다는 것을 증명하지 않았 으며, 단지 당신에게 거의 확실히 좋은 영양소에 어떤 일이 일어나고 있다는 것을 명심하십시오.

 

 

 

 

연구

골관절염 이니셔티브(Osteoarthritis Initiative) 연구에서 매일 20g의 섬유소를 섭취한 사람들은 무릎 관절염 증상이 나타날 가능성이 30% 낮았습니다. 

또한, 19%는 섬유질을 가장 적게 섭취하거나 하루 9g 미만인 사람들에 비해 4년 동안 무릎 통증 악화를 보고할 가능성이 적었습니다.

Framingham 연구에서 매일 약 26g의 섬유질을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들(14g 미만)보다 증상이 있는 무릎 관절염을 경험할 가능성이 61% 낮았습니다.

또한 19%는 섬유질을 가장 적게 섭취하거나 하루 9g 미만인 사람들에 비해 4년 동안 무릎 통증 악화를 보고할 가능성이 적었습니다.

Framingham 연구에서 매일 약 26g의 섬유질을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들(14g 미만)보다 증상이 있는 무릎 관절염을 경험할 가능성이 61% 낮았습니다.

 

어떻게 작동합니까?

정확히 확신할 수는 없지만 연구자들은 섬유질이 몇 가지 방식으로 무릎을 보호하는 데 도움이 된다고 생각합니다 .

 

 

 

첫째, 염증과 반복적으로 상관 관계가 있는 단백질인 CRP(C-reactive protein) 수치를 감소시킵니다. 둘째, 섬유질은 포만감을 증가시켜 더 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지합니다.

따라서 무릎에 가장 좋은 음식에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있으므로 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 데 집중해야 합니다. 이는 섬유질 야채(자세한 내용은 아래 참조)와 최소한으로 가공된 시리얼 및 통곡물 제품을 통해 달성할 수 있습니다.

 

염증과 무릎

무릎 부상은 염증을 일으켜 통증을 유발합니다. 만성 무릎 통증은 직간접적으로 염증을 유발하는 여러 조건으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 조건에는 관절염, 통풍, 건염, 활액낭염 및 기타 여러 가지 염 조건이 포함될 수 있습니다.

따라서 염증을 줄이는 최고의 음식을 먹으면 무릎이 건강하고 통증 없이 유지되는 데 어느 정도 도움이 됩니다!

 

항염증 식품

예, 그것은 사실입니다. 무릎 염증으로 고통받고 있다면 매일 식단에 아래의 최고의 음식 중 하나 이상을 도입하는 것을 진지하게 고려해야 합니다. 수많은 신선 및 '생' 제품이 염증 관련 통증을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

 

 

 

이러한 최고의 음식은 다음과 같습니다.

 

• 달걀
• 신선한 야채
• 신선한 과일
• 호두
• 연어, 참치, 넙치와 같은 기름진 생선
• 어유
• 향료
• 허브
• 녹차

 

일반적으로 과일과 채소를 많이 먹고 가공 식품이나 정크 푸드를 피하면 충분한 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 이 최고의 음식 중 하루에 몇 개를 드십니까?

섬유질이 충분하지 않다고 생각되면 보충제를 구입할 수 있습니다.

녹차, 허브, 심황과 생강과 같은 향신료는 모두 항염증 효과가 있는 것으로 입증되었으며 앞서 언급한 많은 제품과 함께 섭취할 수 있습니다.

야채에 관해서는 모든 신선한 농산물이 도움이 됩니다. 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일 포함)는 무릎에 가장 좋은 음식입니다. 항산화제, 비타민, 섬유질이 고농도로 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

피해야 할 염증성 음식

반면에 일시적이거나 만성적인 무릎 통증을 겪고 있다면 일부 유형의 음식을 줄이는 것을 고려할 수 있습니다.

일반적으로 고도로 가공된 식품은 염증을 다소 증가시키거나 염증에 기여하는 것으로 나타났습니다. 이러한 식품은 소위 '편안한 식품'입니다. 물론 즐겁지만 적당히 섭취하십시오. 식단에서 그것들을 대부분 제거할 수 있다면 장기적으로 더 나아질 것입니다.

쿠키, 케이크, 피자, 팝콘, 칩 등 당신이 좋아하는 모든 음식을 먹지 않도록 하십시오. 이들은 고탄수화물, 고칼로리 설탕, 트랜스 지방 식품입니다. 당신은 미래의 많은 건강 문제로부터 자신을 구할 것입니다

그러한 무익한 식품에는 다음이 포함됩니다.

 

• 작은 조각
• 패스트리
• 당도가 높은 스낵
• 캔디 바
• 설탕이 많은 시리얼
• 편육/가공육
• 알코올 음료

 

또한 일부 사람들은 유제품에 대한 부작용이 있고 셀리악병을 앓는 사람은 거의 없습니다. 글루텐이 풍부한 음식은 관절염 증상에 기여할 수 있기 때문에 위험합니다.

 

 

 

일반적으로 만성 염증을 앓고 있다면 식단을 가능한 한 단순하게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 건강한 단백질, 탄수화물 및 지방에 집중하고 설탕 및 정제된 곡물과 같은 가공 식품을 줄이십시오. 

또한 부상을 입기 쉬운 경우 위험한 행동을 조장할 수 있으므로 알코올을 줄이는 것이 좋습니다.

 

지중해 식단

건강한 식단 정보를 찾는 사람들은 항염증 및 무릎 통증 완화를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하는 최고의 음식을 결합한 것으로 입증된 지중해식 식단을 접하게 됩니다.

종종 "세계에서 가장 건강한 식단"이라고 불리는 지중해식 식단은 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 올리브 오일로 구성되며 가공식품과 설탕은 거의 없습니다.

지중해 식단에는 많은 양의 야생 생선, 특정 유제품(요구르트, 페타 치즈) 및 낮은 수준의 붉은 고기가 포함됩니다. 그것은 심지어 매주 몇 번 와인 한 잔의 형태로 약간의 알코올로 구성되어 있습니다!

그렇다면 무릎 통증을 돕기 위해 지중해 식단을 채택하는 방법은 무엇입니까? 간단 해! 첫째, 가능한 경우 올리브 오일을 위해 마가린과 버터를 단계적으로 제거하십시오. 올리브 오일은 모든 샐러드와 일부 요리법에 탁월하지만 일부 음식(예: 케이크)에는 버터만 있으면 작동합니다.

 

 

 

그런 다음 대부분의 붉은 육류 소비를 생선이나 닭고기로 대체하고 야채와 과일 소비를 늘리십시오. 파스타를 먹어야 한다면 흰색 대신 통곡물을 선택하세요.

단 음식 대신 견과류와 신선한 과일을 간식으로 섭취하여 식단을 보충할 수 있습니다. 이것은 지중해 표준에 부합하는 식단을 유지하는 방법이며 무릎 통증 완화에 도움이 되는 대부분의 음식도 포함합니다.

 

비만

당연할 수 있지만 비만이 무릎 통증을 증가시킨다는 것은 과장이 아닙니다.

만성적인 무릎 질환을 앓고 있든 일시적인 부상을 입었든, 여분의 체중을 짊어지는 것은 무릎에 좋지 않습니다.

여분의 무게를 싣고 있다면 무릎에 부하가 가해지며, 이는 앞에서 언급한 몇 가지 더 심각한 상태를 유발할 수 있으며 일반적으로 만성 무릎 통증에 기여합니다. 만성 질환 외에도 무릎 통증에는 두 가지 주요 원인이 있습니다.

부상과 시간이 지남에 따른 마모입니다. 이 두 가지 이유는 무릎에 불필요한 압력을 가하는 과체중으로 인해 악화될 수 있습니다.

좋은 소식은 염증을 줄이고 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 되는 모든 최고의 음식이 체중 감량에 힘을 실어줄 수 있는 건강한 라이프스타일에도 탁월한 것으로 간주된다는 것입니다. 그래서 체중 감량에 가장 좋은 음식을 먹으면 무릎에도 도움이 됩니다!

 

 

 

일부 무릎 상태는 동시에 발생할 수 있습니다. 최고의 음식은 통증을 관리하는 데 도움이 되지만 근본적인 문제를 치유하지는 않습니다.

위에서 언급한 상태 중 하나 이상을 앓고 있다고 의심되는 경우 최대한 빨리 의사와 상담하십시오! 대부분은 치료가 가능합니다. 무릎 상태가 영구적이 되기 전에 조기에 문제를 해결하면 더 쉽습니다.

 

연골 형성에 도움이 되는 식품

이제 우리는 궁극적으로 더 좋고 균형 잡힌 식단으로 무릎 통증을 치료할 수 있는 방법을 잘 살펴보았으므로 식단이 어떻게 연골 형성에 도움이 되는지, 어떤 음식이 연골 형성에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

콩류 : 염증은 연골 파괴의 주요 원인 중 하나이므로 가능한 한 피하는 것이 합리적입니다. 콩류는 단백질 함량이 높기 때문에 이에 대한 좋은 식품 옵션입니다. 연골 재건에 필요한 콜라겐 보충을 돕습니다.

오렌지 : 콜라겐은 연골의 또 다른 주요 성분인 비타민 C를 만드는 데 필요한 단백질입니다. 오렌지는 세포 치유를 촉진하기 위해 콜라겐 형성을 촉진하는 데 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

석류 : 이 과일은 항산화제이며 항염증 성분도 함유하고 있습니다. 케이스 웨스턴 리저브 대학교(Case Western Reserve University) 의 연구 에 따르면, 궁극적으로 연골을 보호할 수 있는 물질을 신체에서 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

현미 : 관절 치료에 많이 사용되는 히알루론산이 함유된 식품입니다. 관절 윤활을 돕고 관절에 가해지는 충격을 흡수합니다.

 

 

 

견과류 : 식단에서 히알루론산의 양을 최대화하려면 섭취하는 음식에서 최대한 많은 양을 흡수할 수 있도록 신체에 마그네슘도 필요합니다. 아몬드, 브라질 너트 및 참깨는 모두 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.

보다 포괄적인 치료 옵션을 포함하는 더 큰 계획의 일부로 여기에서 논의한 이러한 음식과 다른 음식을 사용하면 연골 퇴행의 결과로 경험하고 있는 일부 문제에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

무릎의 윤활을 증가시키는 음식

영양을 통해 무릎의 윤활을 증가시키는 데 도움이 되도록 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 추가할 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다.

이러한 식품 중 일부에는 연어, 송어, 올리브 오일, 견과류, 아보카도가 포함되며 모두 오메가-3가 높습니다. 이러한 음식을 글루코사민 설페이트 및 콘드로이틴과 함께 사용하면 염증을 줄이면서 윤활을 증가시키는 데 모두 함께 작용할 수 있습니다. 이 모든 것이 통증 완화에도 놀라운 효과를 발휘할 것입니다.

 

피쉬 오일이 무릎 통증에 도움이 될까요?

생선 기름은 오메가-3 지방산으로 가득 차 있으며 자체적인 이점이 있는 보충제입니다. 인지 기능에 이점을 제공하는 것과 함께 무릎 관절에도 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 그에 따른 부작용을 피하려면 하루에 오메가-3 지방산을 3g 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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결론 : 건강한 무릎에 가장 좋은 음식

즉각적인 치료와 수술이 필요한 심각한 상황이 아니라면 대부분의 무릎 통증 문제는 건강한 식사를 통해 완화할 수 있습니다. 요약하자면, 무릎 통증에 가장 좋은 음식은 가공하지 않고 섬유질 함량이 높으며 지중해 식단에 있습니다.

 

 

 

 

염증 상태는 무릎 통증을 악화시키므로 염증을 증가시키는 것으로 알려진 음식도 무릎 통증을 증가시킵니다.

한편, 항염증 식품은 무릎 통증을 줄이는 데 도움 이 되며, 가장 좋은 식품 중 일부에는 강황 및 십자화과 채소(예: 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일)와 같은 향신료가 포함됩니다.

과도하게 가공된 제품을 피하면서 이러한 '좋은' 음식을 적당히 섭취하면 체중 감량에도 도움이 되며(과체중인 경우) 무릎 통증에도 간접적으로 도움이 됩니다.

그래서 당신은 어떻게 생각하십니까? 쉽게 들리나요? 나이와 무릎 통증의 근본 원인에 관계없이 이를 개선할 수 있는 방법이 있습니다.

마지막으로, 무릎을 보호하거나 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 되는 수많은 검증된 제품이 있다는 점을 명심하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조