고혈압낮추는방법 10가지

약 없이 고혈압을 조절하는 10가지 방법에 대해 이야기 합니다. 이러한 10가지 생활 습관을 바꾸면 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 생활 습관은 고혈압 치료에 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 조절하면 약물 치료의 필요성을 예방, 지연 또는 줄일 수 있습니다.

 

약 없이 고혈압낮추는방법

다음은 혈압을 낮추고 유지할 수 있는 10가지 라이프스타일 변화입니다.

 

 

 

 

1. 허리 둘레를 조심하십시오.

혈압은 종종 체중이 증가함에 따라 증가합니다. 과체중은 또한 잠자는 동안 호흡 방해(수면 무호흡증)를 유발하여 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 

과체중이거나 비만인 경우 약간의 체중 감량만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 혈압은 체중이 1kg 감소할 때마다 약 1mmHg(수은주) 감소할 수 있습니다.

또한 허리둘레의 크기도 중요합니다. 허리에 너무 많은 체중을 싣는 것은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일반적으로:

 

• 남성의 허리둘레가 40인치(102센티미터)보다 크면 위험합니다.
• 여성의 허리둘레가 35인치(89센티미터)보다 크면 위험합니다.

 

이 숫자는 인종 그룹에 따라 다릅니다. 건강 관리 제공자에게 건강한 허리 측정에 대해 문의하십시오.

 

 

 

 

2. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 고혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다 . 혈압이 다시 오르지 않도록 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로 매일 최소 30분의 적당한 신체 활동을 목표로 하십시오.

운동은 또한 상승된 혈압이 고혈압으로 전환되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람은 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다. 

또 다른 가능성은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이러한 유형의 훈련에는 가벼운 활동 기간과 강렬한 활동의 ​​짧은 폭발이 번갈아 가며 포함됩니다.

근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하십시오. 운동 프로그램 개발에 대해 의사와 상담하십시오.

 

3. 건강한 식단을 섭취하세요

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 

 

 

 

혈압 조절에 도움이 될 수 있는 식사 계획의 예로는 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 식단과 지중해식 식단이 있습니다.

식단의 칼륨은 혈압에 대한 소금(나트륨)의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일 및 채소와 같은 식품입니다. 

하루에 3,500~ 5,000mg을 목표로 하면 혈압이 4~5mmHg 낮아질 수 있습니다. 귀하가 얼마나 많은 칼륨을 섭취해야 하는지 귀하의 진료 제공자에게 문의하십시오.

 

4. 식단에서 염분(나트륨) 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압을 약 5~6mmHg 낮출 수 있습니다.

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 그룹마다 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 제한합니다. 그러나 나트륨 섭취량을 낮추는 것( 하루 1,500mg 이하)은 대부분의 성인에게 이상적입니다.

 

식단에서 나트륨을 줄이려면:

 

• 식품 라벨을 읽으십시오 : 저나트륨 식품 및 음료를 찾으십시오.
• 가공식품을 적게 섭취하십시오 : 소량의 나트륨만이 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.
• 소금을 넣지 마십시오 : 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더합니다.
• 요리하다 : 요리를 하면 음식의 나트륨 양을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 알코올 제한

알코올을 여성의 경우 하루 한 잔 미만으로, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 술을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 몇 포인트 올라갈 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

6. 금연

흡연은 혈압을 높입니다. 금연은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.

 

7. 숙면 취하기

몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 열악한 수면의 질은 고혈압에 기여할 수 있습니다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 및 일반적인 불면증(불면증)을 비롯한 여러 가지 문제가 수면을 방해할 수 있습니다.

자주 수면에 어려움을 겪는다면 의료 서비스 제공자에게 알리십시오. 원인을 찾아 치료하면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군이 없다면 더 편안한 수면을 취할 수 있는 간단한 요령을 따르십시오.

 

 

 

수면 일정을 지키십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 평일 밤과 주말에 같은 일정을 유지하십시오.

편안한 공간을 만듭니다. 이는 수면 공간을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하는 것을 의미합니다. 취침 시간 전에 휴식을 취하십시오. 

여기에는 따뜻한 목욕을 하거나 이완 운동을 하는 것이 포함될 수 있습니다. TV나 컴퓨터 화면과 같은 밝은 빛을 피하십시오.

먹고 마시는 것을 조심하십시오. 배고프거나 배부른 채로 잠자리에 들지 마십시오. 취침 시간에 가까운 과식을 피하십시오. 취침 시간에 가까운 니코틴, 카페인 및 알코올도 제한하거나 피하십시오.

낮잠을 제한하십시오. 낮잠이 도움이 된다고 생각하는 사람은 낮잠을 30분 일찍 자면 야간 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 스트레스 줄이기

장기간의(만성) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 혈압을 낮출 수 있는지 여부를 알아보기 위해 스트레스 감소 기술의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 직장, 가족, 재정 또는 질병과 같은 스트레스의 원인을 파악하고 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 나쁠 수 없습니다.

 

 

 

 

다음을 시도하십시오.

너무 많이 하려고 하지 마십시오. 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배우십시오. 해야 할 일을 할 수 있도록 충분한 시간을 허용하십시오.

통제할 수 있는 문제에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세웁니다. 직장에서 문제가 발생하면 상사에게 이야기하십시오. 자녀 또는 배우자와 갈등이 있을 경우 해결 방법을 찾으십시오.

스트레스 유발 요인을 피하십시오. 예를 들어 러시아워 교통이 스트레스를 유발한다면 다른 시간에 이동하거나 대중교통을 이용하십시오. 가능하면 스트레스를 유발하는 사람을 피하십시오.

휴식을 취하십시오. 매일 시간을 내어 조용히 앉아서 심호흡을 하십시오. 산책, 요리 또는 자원 봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드십시오.

감사를 실천하십시오. 다른 사람에게 감사를 표현하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적인 검진을 받으십시오.

홈 모니터링은 혈압을 계속 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 귀하의 약물 및 생활 습관 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.

 

 

 

가정용 혈압계는 처방전 없이 광범위하게 구할 수 있습니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

제공자를 정기적으로 방문하는 것도 혈압 조절의 핵심입니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 의사에게 얼마나 자주 확인해야 하는지 문의하십시오. 하루에 한 번 또는 그 이하로 확인하는 것이 가능할 수도 있습니다.

 

10. 지원 받기

지원하는 가족과 친구는 건강에 중요합니다. 그들은 당신이 자신을 돌보도록 격려하거나, 병원으로 데려다 주거나, 혈압을 낮추기 위해 함께 운동 프로그램을 시작하도록 권할 수 있습니다.

당신에게 정서적 또는 사기를 북돋워 줄 수 있고 당신의 상태에 대처하기 위한 실용적인 조언을 제공할 수 있는 사람들과 연락을 취할 수 있습니다.

 

기립성저혈압 원인 증상 치료 예방

기립성저혈압 원인 증상 치료 예방

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조