비타민b : B군 비타민 종류 특징 및 추천 영양제 5선

비타민B군 은 다양한 대사 과정에 필수적인 8가지 수용성 비타민 모음입니다. 이러한 비타민의 대부분은 신체에 저장될 수 없으며 식단에서 정기적으로 섭취해야 합니다.

장시간 요리, 식품 가공 및 과도한 알코올 소비는 이러한 비타민의 가용성을 파괴하거나 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

일부 비타민은 잘못 복용하거나 다른 비타민 결핍을 가릴 경우 독성이 있을 수 있기 때문에 비타민 결핍을 자가 진단하지 않는 것이 중요합니다. 의사나 영양사에게 조언을 구하십시오.  

 

비타민B군에 대하여

비타민은 음식에서 자연적으로 발생하며 에너지 생산 및 적혈구 생성과 같은 다양한 신체 기능에 매우 소량 필요합니다. 우리 몸에 필요한 13가지 비타민이 있으며 그 중 8가지가 B군(또는 B복합체) 비타민을 구성합니다.

B군 비타민은 보충제 광고에서 종종 주장하지만 신체에 에너지 연료를 제공하지 않습니다. 그러나 B군 비타민이 없으면 신체에 에너지가 부족한 것은 사실입니다. 

B군 비타민은 신체가 에너지 생성 영양소( 탄수화물 , 지방 , 단백질 등)를 연료로 사용하는 데 필요하기 때문입니다. 새로운 DNA를 만들어 세포가 증식하는 데 도움이 되는 다른 B군 비타민이 필요합니다.

 

 

 

 

식품의 비타민 B

B군 비타민은 많은 식품에서 발견되지만 수용성이며 일반적으로 매우 섬세합니다. 특히 알코올 과 요리 에 의해 쉽게 파괴됩니다. 식품 가공은 또한 B군 비타민을 파괴하거나 흰 밀가루, 흰 빵 및 흰 쌀에서 B군 비타민이 가장 많이 포함된 부분을 제거함으로써 식품의 B군 비타민 양을 줄일 수 있습니다.

 

이것이 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀이 통곡물보다 영양가가 낮은 이유 중 하나입니다.

신체는 대부분의 B군 비타민(간장에 저장되는 B12 및 엽산 제외)을 저장할 수 있는 용량이 제한되어 있습니다. 몇 달 동안 식습관이 좋지 않은 사람은 결국 비타민 B군 결핍증에 걸릴 수 있습니다.

 

이러한 이유로 균형 잡힌 영양가 있는 식단의 일부로 적절한 양의 이러한 비타민을 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민 B 보충제

비타민 보충제는 쉽게 구할 수 있고 만약을 대비해 복용하는 것이 좋은 생각처럼 들릴 수도 있지만, 시작하기 전에 항상 의사나 영양사와 상의하여 조언을 구하는 것이 중요합니다. 신체는 소량의 비타민만 필요로 하며 이러한 필요의 대부분은 영양가 있는 식단을 섭취함으로써 충족될 수 있습니다.

 

 

 

몸에 필요하지 않은 비타민을 섭취하는 것은 최선의 시나리오에서 몸이 소변에서 과잉을 제거한다는 것을 의미할 수 있습니다(그래서 돈을 낭비하게 됩니다). 그러나 일부 비타민은 잘못 섭취하면 독성이 있을 수도 있으므로 몸을 돕지 않고 해를 끼칠 수도 있습니다.

일부 B군 비타민은 신체에서 함께 작용합니다(예: 비타민 B12 및 엽산 또는 엽산). 이것은 보충제를 복용하면 때때로 다른 비타민의 결핍을 숨길 수 있으며, 이는 또한 건강 문제로 이어질 수 있음을 의미합니다.

 

비타민 B의 종류

비타민 B에는 8가지 유형이 있습니다.

 

1. 티아민(B1)
2. 리보플라빈(B2)
3. 니아신(B3)
4. 판토텐산(B5)
5. 피리독신(B6)
6. 비오틴(B7)
7. 보충제에 포함된 엽산 또는 '엽산'(B9)
8. 시아노코발라민(B12)

티아민(B1)

티아민은 비타민 B1이라고도 합니다. 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 주고 신경 기능에 역할을 합니다.

 

 

 

티아민의 좋은 공급원

 

• 통밀 곡물
• 씨앗 (특히 참깨)
• 콩류
• 밀배아
• 견과류
• 누룩
• 돼지 고기

 

티아민 결핍

티아민 결핍은 일반적으로 주식이 백미인 국가에서 발견됩니다. 서구 세계의 결핍은 일반적으로 과도한 알코올 섭취 및/또는 매우 열악한 식단으로 인해 발생합니다. 증상으로는 착란, 짜증, 팔이나 다리(또는 둘 다) 협응 불량, 무기력, 피로, 근육 약화 등이 있습니다.

각기병은 티아민 결핍으로 인한 질환으로 심혈관, 근육, 위장 및 신경계에 영향을 미칩니다. '습식' 및 '건식' 각기병으로 분류할 수 있습니다. '건성' 각기병은 신경 증상에 영향을 미치는 반면 '습성' 각기병은 심혈관계에 영향을 미칩니다.

Wernicke-Korsakoff 증후군('젖은 뇌'라고도 함)은 과도한 알코올 및 티아민 결핍 식단과 관련된 또 다른 티아민 결핍 질환입니다. 알코올은 장에서 티아민 흡수를 감소시키고 신장에서의 배설을 증가시킵니다.

 

리보플라빈(B2)

리보플라빈은 주로 에너지 생산에 관여하며 시력과 피부 건강에 도움을 줍니다.

 

 

 

리보플라빈의 좋은 공급원

 

• 우유
• 요거트
• 코티지 치즈
• 통곡물 빵과 시리얼
• 계란 흰자
• 잎이 많은 녹색 채소
• 고기
• 누룩
• 간
• 신장

 

리보플라빈 결핍(아리보플라빈증)

리보플라빈 결핍(또는 아리보플라빈증)은 드물고 일반적으로 다른 B군 비타민 결핍과 함께 ​​나타납니다. 위험에 처한 사람에는 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람과 우유 또는 유제품을 섭취하지 않는 사람이 포함됩니다.

 

나이아신(B3)

니아신은 신체가 탄수화물, 지방 및 알코올을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 피부 건강을 유지하고 신경 및 소화 시스템을 지원합니다. 다른 B군 비타민과 달리 니아신은 열에 매우 안정적이며 요리할 때 거의 손실되지 않습니다.

니아신의 좋은 공급원

 

• 고기
• 생선
• 가금류
• 우유
• 달걀
• 통곡물 빵과 시리얼
• 견과류
• 버섯
• 모든 단백질 함유 식품

 

 

 

 

니아신 결핍(펠라그라)

과도한 양의 술을 마시거나 거의 전적으로 옥수수를 기반으로 하는 식단을 유지하는 사람들은 펠라그라에 걸릴 위험이 가장 큽니다. 다른 원인은 신체가 니아신을 효율적으로 흡수하지 못하는 소화 문제와 관련이 있습니다.

펠라그라의 주요 증상은 일반적으로 3D - 치매 , 설사 및 피부염이라고합니다. 이 질병은 치료하지 않으면 사망에 이를 수 있습니다.

과도한 나이아신 섭취

다량의 니아신은 신경계와 혈중 지방에 약물과 같은 효과를 나타냅니다. 혈중 지방의 유리한 변화가 보이지만 부작용으로는 홍조, 가려움증, 메스꺼움 및 간 손상 가능성이 있습니다.

 

판토텐산(B5)

판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방 및 알코올을 대사하고 적혈구와 스테로이드 호르몬을 생성하는 데 필요합니다.

판토텐산의 좋은 공급원

판토텐산은 널리 퍼져 있으며 다양한 식품에서 발견되지만 다음과 같은 좋은 공급원이 있습니다.

 

• 간
• 고기
• 우유
• 신장
• 달걀
• 누룩
• 땅콩
• 콩류

 

 

 

 

판토텐산 결핍

판토텐산은 매우 다양한 식품에서 발견되기 때문에 결핍은 극히 드뭅니다.

 

비타민 B6(피리독신)

피리독신은 단백질 및 탄수화물 대사, 적혈구 및 특정 뇌 화학 물질의 형성에 필요합니다. 그것은 두뇌 과정과 발달, 면역 기능 및 스테로이드 호르몬 활동에 영향을 미칩니다.

피리독신의 좋은 공급원

 

• 곡물
• 콩류
• 녹색과 잎이 많은 채소
• 어패류
• 육류 및 가금류
• 견과류
• 간
• 과일 

 

피리독신 결핍

피리독신 결핍증은 드뭅니다. 과음하는 사람, 여성(특히 피임약을 복용하는 사람 ) , 노인 및 갑상선 질환이 있는 사람이 가장 위험합니다.

과도한 피리독신 섭취

피리독신 독성은 대부분 보충제로 인해 발생하며 신경을 손상시킬 수 있는 신체의 유해한 수준으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

비오틴(B7)

비오틴(B7)은 에너지 대사 , 지방 합성, 아미노산 대사 및 글리코겐 합성 에 필요합니다 . 높은 비오틴 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다.

비오틴의 좋은 공급원

 

• 간
• 콜리플라워
• 달걀 노른자
• 땅콩
• 닭
• 누룩
• 버섯

 

비오틴 결핍

비오틴 결핍은 매우 드뭅니다. 식품에 널리 분포되어 있으며 소량만 필요합니다. 달걀 흰자위의 단백질이 비오틴 흡수를 억제하기 때문에 몇 달 동안(예를 들어 보디빌더에 의해) 날달걀 흰자를 과도하게 섭취하면 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

엽산(B9)

엽산(식이 보조제 및 식품 강화 에 광범위하게 사용되는 엽산의 합성 형태)은 몸 주위에 산소를 운반하는 적혈구를 형성하는 데 필요합니다. 그것은 태아 신경계 의 발달 과 DNA 합성 및 세포 성장을 돕습니다. 

이러한 이유로 가임기 여성은 엽산이 풍부한 식단이 필요합니다.

 

 

 

임신을 계획 중이 거나 임신 첫 3개월 동안에는 의사를 방문하여 충분한 엽산을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 이것은 아기의 척추이분증과 같은 신경관 결함의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

엽산의 좋은 공급원

 

• 녹색 잎 채소
• 콩류
• 씨앗
• 간
• 가금류
• 달걀
• 시리얼
• 감귤류

과도한 엽산 섭취

엽산은 일반적으로 무독성으로 간주되지만 일정 기간 동안 하루에 1,000mcg 이상을 과도하게 섭취하면 권태감, 과민성 및 장 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

과도한 엽산 섭취의 주요 위험은 비타민 B12 결핍을 숨길 수 있다는 것이므로 권장량 내에서 이 두 가지 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

시아노코발라민(B12)

시아노코발라민(또는 비타민 B12)은 신경 세포, 정신 능력, 적혈구 형성 및 에너지 생성을 위한 일부 지방산 및 아미노산 분해를 둘러싼 미엘린 생성 및 유지를 돕습니다. 비타민 B12는 엽산과 밀접한 관계가 있습니다. 둘 다 제대로 작동하려면 서로 의존하기 때문입니다.

 

 

 

B12의 좋은 공급원

 

• 간
• 고기
• 우유
• 치즈
• 달걀

 

비타민 B12 결핍

비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견되기 때문에 엄격한 비건 식단을 따르는 사람들 과 비건 엄마에게서 모유를 먹는 아기가 가장 흔히 영향을 받는 경향이 있습니다.

장에서 B12의 흡수도 나이가 들면서 감소 하는 경향이 있으므로 노인은 결핍 위험이 더 높은 또 다른 그룹입니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조