칼슘많은음식 : 칼슘 함량이 높은 8가지 음식과 필요한 이유

칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것은 튼튼한 뼈를 키우고 유지하는 데 중요합니다. 

 

우유, 요거트, 치즈와 같은 제품은 칼슘이 풍부하고 칼슘을 가장 잘 흡수하는 공급원 입니다.

 

또한 건강한 세포 기능에 중요한 영양소이기도합니다. 신체는 근육과 신경 기능을 지원하고, 혈압과 호르몬 수치를 조절하고, 세포 간의 의사 소통을 촉진하기 위해 칼슘이 필요합니다.

 

 

 

 

칼슘이 필요한 이유

칼슘은 신체의 거의 모든 과정에 필수적입니다. 신체는 칼슘을 생산할 수 없습니다. 음식과 보충제를 통해 칼슘을 섭취해야하지만 신체가 음식에서 칼슘을 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 칼슘은 제산제와 같은 일부 약물에도 존재합니다.

 

칼슘의 일일 권장량은 성인, 어린이, 임산부 및 수유부에게 하루 1,300 밀리그램 (mg)입니다.

칼슘은 다음에 대한 중요한 영양소 역할을합니다.

세포 기능

신체는 항상 혈액에 일정 수준의 칼슘을 유지하여 세포가 제대로 기능 할 수 있도록합니다. 칼슘 혈중 수치가 떨어지면 신체가 뼈에서 칼슘을 빌리 게됩니다.

 

 

 

뼈 건강

당신의 뼈는 지속적으로 부서지고 재건됩니다. 30 세 이전에는 뼈를 만드는 속도가 뼈를 부수는 속도보다 높습니다. 30 세가 지나면 반대입니다. 이것이 노인들이 부러 질 위험이 더 많은 부서지기 쉬운 뼈를 가진 이유입니다.

골다공증은 뼈 형성과 뼈 파괴 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다.

 

골다공증 발병 위험을 낮추려면 30 세 이전에 가장 튼튼하고 조밀 한 뼈를 만들기 위해 노력해야합니다. 30 세 이후에 뼈 손실을 예방하는 한 가지 방법은 충분한 칼슘을 섭취하는 것입니다. 이렇게하면 신체가 뼈에서 가져 가야하는 양이 줄어 듭니다.

혈압 조절

칼슘은 혈관이 수축하고 이완되도록하여 건강한 혈압 을 유지하는 데 필요합니다 . 최근 연구에 따르면 이러한 이점을 얻으려면 칼슘이 보충제가 아닌 식품에서 공급되어야합니다.

 

 

 

신장 결석 위험 감소

칼슘은 또한 시금치, 사탕무, 라스베리, 고구마와 같은 많은 식물성 식품에서 발견되는 옥살산 염의 흡수를 감소시켜 신장 결석이 형성되는 것을 방지 합니다. 옥살 레이트는 신장 결석 발생 위험이 더 높습니다. 보충제가 아닌 음식에서 나온 칼슘 만이 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

칼슘 함유 식품

많은 보충제를 사용할 수 있지만 과학자들은 칼슘 섭취의 절반 이상이 식단에서 나와야한다고 권장합니다.  

다음 8 가지 식품은 최고의 칼슘 공급원 중 일부입니다.

유제품
우유, 요거트, 치즈와 같은 제품은 칼슘이 풍부하고 칼슘을 가장 잘 흡수하는 공급원이기도합니다. 칼슘은 식물 및 강화 식품에서도 흡수되지 않습니다.

 

 

 

대두 
건조 볶은 대두는 좋은 칼슘 공급원입니다. 반컵에는 230mg의 칼슘이 들어있어 비건 채식 을 따르는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다.

짙은 녹색, 잎이 많은 채소 
요리 된 케일, 시금치, 콜라 드 그린은 모두 좋은 칼슘 공급원입니다. 가장 많은 양의 콜라 드 채소 : 반 컵은 175mg의 칼슘을 제공합니다.

칼슘 강화 식품
오렌지 주스와 시리얼은 종종 칼슘으로 강화됩니다. 구연산 칼슘 말 레이트는 일부 강화 주스에서 발견되는 잘 흡수 된 형태입니다. 1 회 제공량 ​​당 1,000mg의 칼슘을 제공하는 강화 시리얼도 있습니다.

연어 통조림
유제품 외에도 연어 통조림은 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 3 온스의 통조림 연어는 181mg을 제공합니다. 연어에는 또한 비타민 D가 포함되어있어 신체가 더 많은 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.

 

 

 

무화과 
5 개의 건조 또는 신선한 무화과는 몸에 135mg의 칼슘을 제공합니다. 파파야와 오렌지는 칼슘 함량이 높은 두 가지 과일입니다.

밀가루 토르티야
탄수화물 애호가를위한 희소식 : 10 인치 밀가루 토르티야 한 개는 90mg의 칼슘을 제공합니다.

구운 콩 통조림
4 온스의 구운 콩 통조림에는 160mg의 칼슘이 들어 있습니다. 콩에는 또한 많은 섬유질이 포함되어 있습니다.