좋은 영양은 좋은 건강뿐만 아니라 많은 질병의 예방 및 치료와도 관련이 있습니다. 매일 비타민 권장량을 섭취하는 것은 영양 방정식의 중요한 부분이며 비타민 B는 예방 관리에 필수적입니다. 녹색 채소, 통곡물 또는 강화 곡물, 유제품, 육류에 풍부한 비타민 B는 건강한 신진대사를 촉진하고 뇌졸중 위험 감소와도 관련이 있다고 연구 결과가 밝혔습니다.
비타민 B 결핍 이 있는 일부 사람들은 우울증, 불안 및 기분 변화를 경험 하는 것으로 알려져 있습니다. 엽산( 비타민 B9 )은 기분 관리의 최전선에 있습니다. 연구 결과에 따르면 우울증을 앓는 많은 사람들은 혈중 엽산 수치가 더 낮습니다.
엽산은 녹색 잎이 많은 채소, 콩, 완두콩, 땅콩 및 기타 콩류와 감귤류에서 발견됩니다.
또한, 엽산(보충제 및 강화 식품에 포함된 엽산의 합성 형태)은 척추 갈림증과 같은 뇌 및 척추의 심각한 선천적 결함을 예방하기 위해 임신 초기에 필수적입니다. 임신 3개월 전에 엽산과 함께 태아용 비타민을 섭취하고 엽산 강화 식품을 섭취하면 여성이 이 필수 비타민 B를 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사는 비타민 B 중 하나가 결핍되어 있는지 판단하고 비타민 B 복합 보충제를 처방할 수 있습니다.
보충제를 복용하고 있더라도 다양하고 균형 잡힌 식단은 비타민 B 결핍 을 피하고 이러한 중요한 비타민의 건강상의 이점을 얻는 데 필수적입니다. 필요한 다양한 비타민 B의 일일 복용량, 식단에 포함할 천연 공급원 및 기대할 수 있는 건강상의 이점에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.
비타민 B는 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
비타민 B는 신진대사 와 건강한 피부와 모발을 유지 하는 역할 외에도 혈전이 뇌로 가는 혈류를 차단하거나 뇌의 혈관이 파열되는 상태인 뇌졸중 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
6개월 이상 지속된 무작위 임상 시험을 검토한 결과 비타민 B 보충제가 50,000명 이상의 참가자로 구성된 대규모 그룹에서 뇌졸중 위험을 7%까지 낮추는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 중국 Zhengzhou의 Xu Yuming과 동료들이 작성했으며 임상 저널 Neurology 2013년 9월호에 게재되었습니다.
그러나 비타민 B 복합체 또는 비타민 B 보충제를 복용하기 전에 반드시 의료 제공자와 상담하십시오.
비타민 B1은 각기병 예방에 중요합니다.
티아민이라고도 하는 비타민 B1의 일일 권장 섭취량은 18세 이상 여성의 경우 1.1mg, 임산부의 경우 최대 1.4mg, 모유 수유 중인 여성의 경우 1.5mg입니다. National Institutes of Health에 따르면 14세 이상 남성의 경우 하루 1.2mg이 권장됩니다.
비타민 B1은 음식을 에너지로 대사하는 데 중요한 역할을 합니다. B1은 통곡물 시리얼, 효모, 콩, 견과류 및 육류에서 발견됩니다. 비타민 B1이 너무 적 으면 심장, 소화기 계통 및 신경계에 영향을 미치는 질병인 각기병이 발생합니다.
각기병은 영양실조 환자와 술을 많이 마시는 사람에게서 발견됩니다. 각기병의 증상으로는 걷기 어려움, 손과 발의 감각 상실, 다리 마비 등이 있으며 심지어 울혈성 심부전 으로 이어질 수도 있습니다.
많은 양의 알코올을 섭취하는 사람들은 비타민 B1을 충분히 섭취할 수 있도록 비타민 B 복합 보충제를 섭취해야 합니다. 또한, 비타민 B 중 하나를 장기간 복용하면 다른 중요한 비타민 B의 불균형을 초래할 수 있습니다.
이러한 이유로 모든 B 비타민을 포함하는 B 복합 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.
리보플라빈(비타민 B2)은 면역 체계를 강화합니다.
리보플라빈 결핍을 예방하려면 리보플라빈이라고도 하는 비타민 B2가 풍부한 식단이 필요 합니다 . B2의 권장 일일 허용량은 남성의 경우 1일 1.3mg, 여성의 경우 1.1mg입니다.
임산부는 매일 1.4mg이 필요하고, 모유 수유부는 매일 1.6mg이 필요합니다. 이 B 비타민은 견과류, 녹색 채소, 육류 및 유제품과 같은 천연 공급원에서 얻을 수 있습니다.
리보플라빈은 신체가 탄수화물, 지방 및 단백질을 분해하고 식단에서 사용하도록 돕고 음식을 에너지로 대사하는 데 도움이 됩니다. 이 유형의 비타민 B는 또한 피부, 내장 내벽 및 혈액 세포를 건강하게 유지하는 기능을 합니다.
국립 보건원 에 따르면 충분한 리보플라빈을 섭취하면 편두통과 백내장을 예방할 수 있습니다. 리보플라빈은 또한 에너지 수준을 높이고 면역 체계를 강화하며 여드름, 근육 경련 및 수근관 증후군 을 치료할 수 있습니다.
비타민 B3(나이아신)는 음식을 에너지로 분해합니다.
우리는 매일 식단에 니코틴산 또는 니아신 이라고도 하는 비타민 B3가 필요 하여 섭취한 음식을 사용할 수 있는 에너지로 분해합니다. 14세 이상의 여성은 하루 14mg이 필요합니다. 이 연령대의 남성은 매일 16mg이 필요합니다.
콩류, 견과류, 강화 빵, 유제품, 생선, 살코기가 모두 이러한 유형의 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 식단에서 니아신을 충분히 섭취하지 못하면 펠라그라로 알려진 장애를 일으킵니다.
펠라그라의 증상으로는 신체적, 정신적 어려움, 설사, 점막 염증, 치매 등이 있습니다. 펠라그라는 알코올 중독 으로 인해 신체가 충분한 니아신을 흡수할 수 없을 때도 발생할 수 있습니다. 니아신의 건강상의 이점에는 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 치료제로 사용하는 것이 포함됩니다.
콜레스테롤 을 낮추기에 충분히 높은 니아신 용량은 여러 가지 부작용과 관련이 있으며 의사의 감독하에 복용해야 합니다.
건강한 호르몬을 위한 비타민 B5 섭취
14세 이상의 모든 사람들은 매일 5mg의 비타민 B5(판토텐산)를 섭취해야 합니다. 브로콜리와 케일 과 같은 양배추과 야채와 아보카도에서 비타민 B5를 찾을 수 있습니다.
또한, 통곡물 시리얼 , 감자, 유제품 및 내장육도 좋은 공급원입니다. 이 유형의 비타민 B는 탄수화물과 지질의 에너지 분해를 포함하여 매일 우리 세포에서 진행되는 많은 생화학적 반응에 필요합니다.
수용성 비타민이기 때문에 매일 식단에 비타민 B5가 필요합니다. 판토텐산은 우리 몸이 호르몬을 생산하는 데 필요하며 성장에도 필요합니다.
비타민 B6는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
National Institutes of Health에 따르면 피리독신이라고도 하는 비타민 B6의 일일 권장량은 50세 이하 성인의 경우 1.3mg 입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 십대와 여성은 매일 약 2mg의 더 많은 비타민 B6가 필요합니다.
다음 식품에서 비타민 B6를 찾을 수 있습니다.
- 바나나
- 콩
- 쇠고기 간
- 밀기울
- 현미
- 당근
- 치즈
- 닭
- 바로 먹을 수 있는 강화 시리얼
- 렌틸 콩
- 우유
- 연어
- 새우
- 시금치
- 해바라기 씨
- 참치
- 칠면조
- 밀배아
- 통밀가루
비타민 B6는 신체 세포에서 100가지 이상의 효소 반응에 관여하여 음식에서 아미노산을 대사 하고 새로운 적혈구를 만드는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. B6가 심장 질환 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 흥미로운 연구가 있지만 이 이점은 아직 확실히 확립되지 않았습니다.
임상 연구에서 밝혀진 비타민 B6의 건강상의 이점에는 심장병 위험 감소가 포함됩니다. 이 비타민의 결핍은 드물지만 근육 약화, 우울증, 과민성, 단기 기억 상실 , 신경과민 및 집중력 장애로 이어질 수 있습니다.
비타민 B12로 빈혈 예방
성인은 매일 시아노코발라민이라고도 하는 비타민 B12가 2.4마이크로그램(mcg)만 필요합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 십대 및 여성은 매일 2.6~2.8mcg가 더 필요합니다.
비타민 B12는 식물성 식품에서 자연적으로 발생하지 않으므로 채식주의자와 완전 채식주의자는 식단에서 충분히 섭취하지 못할 수 있으며 B 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
비타민 B12가 풍부한 천연 공급원은 유제품, 생선, 육류, 특히 쇠고기 간과 조개입니다. 이러한 유형의 비타민 B는 아침 식사용 시리얼 및 영양 효모와 같은 강화 식품에서도 찾을 수 있습니다.
비타민 B12는 혈액 세포를 만들고 신체의 건강한 신경 세포를 유지하는 데 필수적입니다.
B12 결핍의 증상으로는 쇠약, 피로, 변비, 체중 감소 및 식욕 부진이 있습니다. 결핍은 또한 신경계에 손상을 주며 우울증, 혼란 및 치매를 유발할 수 있습니다.
엽산은 건강한 아기에게 필수적입니다. 엽산 또는 엽산이라고도 하는 비타민 B9는 신체의 성장과 발달에 필요한 영양소입니다. National Institutes of Health 에서는 성인이 매일 400마이크로그램(mcg)을 섭취할 것을 권장하는 반면, 모유 수유 여성은 하루에 500마이크로그램, 임산부와 여성은 하루에 600마이크로그램을 섭취해야 한다고 권장합니다.
자연적으로 발생하는 엽산은 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 방울양배추, 오렌지, 견과류, 콩, 완두콩을 비롯한 많은 공급원에서 발견됩니다. 또한 엽산은 곡물 및 빵과 같은 많은 강화 식품에 첨가됩니다.
10대와 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성은 충분한 엽산을 섭취하기 어려울 수 있지만 이 비타민 B는 아기의 건강과 발달에 매우 중요합니다. 충분한 엽산 섭취는 아기의 신경관(뇌와 척추) 선천적 결함을 예방하고 건강한 성장을 촉진합니다.
National Institutes of Health의 건강보조식품 사무국은 귀하가 복용하는 모든 건강보조식품에 대해 의료 서비스 제공자와 상담할 것을 권장 합니다.
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